Etwa 30 Tonnen Nahrung und rund 50'000 Liter Flüssigkeit verarbeitet der acht Meter lange Magen-Darmtrakt im Verlauf seines Lebens. So ist es nicht ungewöhnlich, dass der Verdauungsapparat hin und wieder streikt. Auch bekannt als „Nervöser Darm“, „Reizkolon“ oder „Colon irritabile“, zählt das Reizdarmsyndrom zu den häufigsten Beschwerdebildern hierzulande. Studien zeigen, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit leicht verträglichen Ballaststoffen die Verdauung entlastet.
Leide ich unter Reizdarm?
Um festzustellen, ob Sie an einen Reizdarm leiden, sollten Sie Ihren Körper genau beobachten. Folgende Symptome geben Hinweise auf einen gereizten Darm: Meist treten die Beschwerden im wachen Zustand auf. Relativ selten werden Betroffene in der Nacht dadurch geweckt. Manche Betroffene leiden an Schmerzen im Bauchraum (die sich nach dem Stuhlgang in der Regel bessern) oder an einem aufgeblähten Bauch. Andere wiederum klagen über Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Sodbrennen oder Verstopfung und stellen fest, dass sie bestimmte Speisen nicht vertragen. Es ist auch möglich, dass Reizdarm-Betroffene im Wechsel an Verstopfung und Durchfall leiden, sich nur unregelmässig und nicht immer vollständig entleeren können sowie einen Schleimabgang im Stuhl feststellen. Zudem zählen Kopfschmerzen, Menstruationsbeschwerden, Herzbeschwerden oder Rückenschmerzen zu typischen Nebenwirkungen eines gereizten Darms.
Info: Symptome wie Gewichtsverlust, Blut im Stuhl, gleichbleibender Schmerz oder starke Schmerzen im schlafenden Zustand sprechen eher gegen das Reizdarmsyndrom. Diese Beschwerden liefern Hinweise auf andere organische Ursachen und sollten von einem Magen-Darm-Spezialisten abgeklärt werden.
Warum Sie auf Ballaststoffe nicht verzichten sollten
Ballaststoffe, auch Nahrungsfasern, Pflanzenfasern oder Rohfasern genannt, sind Stütz- und Gerüstsubstanzen und gehören Substanzgruppen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in pflanzlichen Lebensmitteln an. Tierische Lebensmittel hingegen, enthalten keine Ballaststoffe. Da der Organismus die Ballaststoffe nicht verwerten kann und sie dem Körper daher keine Energie liefern, wurde den Nahrungsfasern lange Zeit kein besonders hoher Stellenwert zugeschrieben. Heute ist bekannt, dass Ballaststoffe wichtige Bestandteile einer ausgeglichenen Ernährung sind: Sie kurbeln unsere Verdauung an, wirken sättigend, binden Gallensäure, beeinflussen den ph-Wert unseres Darmmilieus positiv und sorgen dafür, dass unser Blutglukosespiegel nicht zu schnell ansteigt. Insbesondere wasserunlösliche Ballaststoffe (wie z.B. Schrot und Kleie) haben ein hohes Wasserbindungsvermögen und quellen daher stark. Das führt dazu, dass der Darminhalt vergrössert wird. Dabei wird ein Reiz auf die Dickdarmwand ausgeübt und die Darmtätigkeit angeregt. Diese Eigenschaft ist gerade für diejenigen von Vorteil, die am Reizdarmsydrom leiden.
Ballaststoffe erhalten gesundes Wachstumsklima für Darmbakterien
Etwa 90 Prozent sämtlicher Zellen im Körper sind Bakterien. In einem Gramm Darminhalt befinden sich rund eine Billion Lebewesen. Der menschliche Dickdarm zählt damit zu den Orten mit der höchsten Einwohnerdichte weltweit. Während einige Bakterien unser Verdauungssystem reizen, besitzen andere wichtige Aufgaben. Bakterien wie Lactobacilli, Eu bacteria oder Bifidobakterien sind beispielsweise erwünschte Bewohner im Darmtrakt, denn sie halten unser Immunsystem aufrecht. Ausserdem produzieren Bakterien im Darm Vitamine und kurzkettige Fettsäuren. Sind Ballaststoffe erst im Darm angekommen, werden sie vor allem von nützlichen Darmbakterien verwertet. Eine ballaststoffreiche Ernährung schafft demnach ein ausgewogenes Wachstumsklima für Darmbakterien. Wichtig für unser Wohlbefinden ist jedoch, dass die eingenommenen Ballaststoffe leicht verträglich sind.
Leichter Ballast für den Verdauungstrakt: Was darf auf den Speiseplan?
Grundsätzlich gilt in der Ernährungsphilosophie: Das, was vertragen wird, darf auch gegessen werden. Bei Reizdarm ist eine basische Ernährung zur Linderung der Symptome sehr wichtig. Zarte Getreideflocken oder Gemüse wie Fenchel, Blumenkohl oder Salat schonen den Verdauungstrakt und kurbeln den Stoffwechsel an. Leicht verträgliche Ballaststoffe finden Sie auch in fettarm zubereiteten Kartoffeln, Karotten, Spinat, Sellerie, Blattsalat, Tees, feinem Vollkornbrot, Erdbeeren, Bananen, weich gekochten Eiern oder Heidelbeeren. Grundsätzlich zeigen Ballaststoffe in Getreideprodukten eine bessere Wirksamkeit als Ballaststoffe in Obst und Gemüse, da Darmbakterien diese weniger angreifen. Ausserdem sollte darauf geachtet werden, genügend Wasser zu trinken. Zwei Liter am Tag lautet die Faustregel, um den Darm zu entlasten und Verstopfung zu vermeiden. Wer erst damit beginnt, mehr Ballaststoffe zu essen, sollte anfangs mit einer geringen Menge starten. Denn es kann passieren, dass der Darmtrakt zunächst mit Blähungen und Völlegefühl auf die Umstellung reagiert. Ebenso hilfreich kann es sein, das Essen zu dünsten anstatt zu braten. Egal ob Fleisch oder Gemüse: Alles was in Fett gebraten wird, kann die Verdauung belasten. Schonender für den Darm ist es hingegen, wenn Lebensmittel mit Wasserdampf gegart werden. So bleiben auch mehr Vitamine in der Speise erhalten.
Info: Eine ballaststoffreiche Ernährung kann das Risiko verringern, hohe Cholesterinwerte zu entwickeln und an Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Dickdarmkrebs zu erkranken.
Folgende Lebensmittel, haben einen hohen Ballaststoffgehalt (pro 100 g) und sind in der Regel leicht verträglich:
- Aprikose, roh (2,1 g)
- Banane, roh (2,0 g)
- Blattsalat, roh (1,9 g)
- Eierschwämme, roh (4,7 g)
- Erdbeere (2,2 g)
- Gurke, roh (0,8 g)
- Haferflocken, Vollkorn (10,5 g)
- Heidelbeere, roh (3,0 g)
- Johannisbeere, schwarz, roh (7,0 g)
- Johannisbeere, rot, roh (8,2 g)
- Haferkleie (15,4 g)
- Karotte, roh (2,6 g)
- Kartoffel, geschält, gedämpft (2,1 g)
- Knäckebrot (21 g)
- Knollensellerie, roh (5,0 g)
- Rettich, roh (1,2 g)
- Sojasprosse, roh (2,4 g)
- Spinat, gedämpft (3,4 g)
- Tomate, roh (1,2 g)
- Vollkornbrot (8,0 g)
- Zuckermais, gedämpft (3,2 g)
Info: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt grundsätzlich, etwa 30 Gramm Ballast am Tag zu sich zu nehmen.
Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten
Zu Nahrungsmitteln, die den Darm reizen können, zählen beispielsweise Vollmilch und vollfette und gesäuerte Milchprodukte, Sahne, fettiger Käse, fette und geräucherte Wurst- und Fleischwaren, grobe Vollkornprodukte, hartgekochte Eier, gebratene und in Fett gebackene Kartoffelgerichte, schwer verträgliche Gemüsesorten wie Lauch oder Rettich sowie Süssigkeiten, Alkohol und Nahrung, die viel Fruktose und Sorbit enthält.
Info: Sorbit ist ein Zuckeralkohol, der nicht verdaut werden kann. Besonders häufig kommt Sorbit in Dosenobst wie Birnen, Pflaumen oder Pfirsichen und in Trockenobst vor.
Leiden Sie an Reizdarm, sollte auch Vorsicht bei bestimmten Obst- und Gemüsesorten geboten werden: Artischocken, Orangen, Paprika, unreifes Obst, Bohnen oder Kohlgemüse beispielsweise können den Darm reizen. Weitere schwer verträgliche Ballaststoffe sind unter anderem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Pilzen, Zwiebeln oder in grob gemahlenen Vollkornbrot enthalten. Nüsse haben einen Spitzenwert von elf Gramm schwer verträglichen Ballaststoffen, gerechnet auf 100 Gramm. Zusätzlich sollte stets langsam gegessen werden, um nicht unnötig viel Luft herunter zu schlucken. Das kann zu Sodbrennen führen. Ausserdem werden viele kleine Portionen über den Tag verteilt vom Darm besser vertragen als wenige grosse und reichhaltige Speisen. Ein Spaziergang nach dem Essen kann ebenso hilfreich sein, um die Verdauung anzukurbeln. Wer also seinen Darm während der gereizten Phase schont, den Körper ausreichend bewegt, bewusst isst und nicht auf leicht verträgliche Ballaststoffe verzichtet, kann diesen wieder in Balance bringen.
Studie zeigt: Auch Kurzkettige Kohlenhydrate können Darm reizen
Eine Gruppe von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern aus Australien haben im Jahr 2005 eine Hypothese aufgestellt, die besagt, dass die Ernährung Schuld für eine entzündliche Darmerkrankung ist. Genauer gesagt, die in der Nahrung enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate und sogenannten Zuckeralkohole. In einer Studie, die diese Hypothese belegt, stellten die Wissenschaftler tatsächlich anhand von Ernährungsprotokollen fest, dass Reizdarmsyndrom-Betroffene übermässig viele Nahrungsmittel verzehren, die eine Vielzahl von kurzkettigen Kohlenhydraten enthalten.
Info: Kurzkettige Kohlenhydrate sind Einfach- oder Zweifachzucker und beispielsweise in Süssigkeiten wie Schokolade in hoher Menge enthalten. Aber auch in bestimmten Obst- und Gemüsesorten, Honig, Rohrzucker, Limonade oder Traubenzucker enthalten.
