Vor allem drei Techniken der Meditation haben sich in den vergangenen Jahren bewährt, um in Lebenskrisen zu sich selbst zu finden und weniger an depressiven Verstimmungen zu leiden. Wie Sie sich in den Meditationszustand gelangen und zur Ruhe kommen, lesen Sie in der untenstehenden Text.
Depressionen – Häufigkeit und Symptome
Depressionen sind häufig vorkommende, psychische Störungen, die sich beim Betroffenen mit einem starken seelischen und ernst zu nehmenden Leiden äussern. Die genauen Ursachen einer Depression sind bislang nicht bekannt. Aktuelle Studien gehen davon aus, dass Depressionen durch eine Kombination von genetischen, biologischen sowie psychischen Faktoren und Umwelteinflüssen hervorgerufen werden. Wie eine Schweizer Gesundheitsbefragung herausfand, leiden rund 5.2 Prozent der Schweizer unter Depressionen. Durchschnittlich leidet weltweit jede fünfte Person an depressiven Verstimmungen. Die Institution „Schweizerisches Gesundheitsobservatorium“ (Obsan) veröffentlichte diese Ergebnisse im letzten Jahr. Zu den Risikofaktoren, die eine Depression auslösen, zählen laut dem US-amerikanischen „National Institute of Mental Care“:
- Depressionen im persönlichen Leben oder in der Familie
- Einschlägige Lebensveränderungen, Trauma oder Stress
- Physische Erkrankungen und Medikamenteneinnahme
Tendenziell zeigen Studien, dass eher Frauen als Männer unter depressiven Verstimmungen leiden und Depressivität häufig etwas mit dem Gefühl der Einsamkeit zu tun hat. Betroffene wünschen sich einen Ansprechpartner und fühlen sich von ihrem sozialen Umfeld abgeschnitten. Nicht zuletzt, weil sie sich selbst aufgrund ihrer Beschwerden immer mehr von ihrem Sozialleben abkapseln und weniger an gemeinsamen Aktivitäten teilnehmen. Auch wenn diese Denk- und Verhaltensweise typisch bei Betroffenen ist, können sich Depressionen auf verschiedenster Art und Weise ausdrücken. Die Gemeinsamkeit aller Beschwerden ist häufig: Depressionen beeinflussen auf negative Weise Gefühle, Gedanken und tägliche Aktivitäten wie Schlafen, Essen oder Arbeiten.
Typische Symptome bei Depressionen
Nicht jede Person leidet im gleichen Masse an den typischen Beschwerden, die für eine Depression sprechen und nicht jedes Symptom tritt überhaupt zum Vorschein. Folgende Anzeichen, die beim Betroffenen mehr als zwei Wochen lang immer wieder auftreten, gelten allerdings als alarmierend:
- Anhaltende traurige, besorgte oder “leere” Stimmung
- Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Pessimismus
- Schnelle Reizbarkeit
- Schuld, Wertlosigkeit und Hilflosigkeit bestimmen die Gedanken
- Weniger Interesse oder Vergnügen an Hobbys oder Aktivitäten
- Niedriges Energielevel oder Erschöpfungszustände
- Bewegungen und Sprechen sind verlangsamt
- Empfindung von Rastlosigkeit und Probleme beim Stillsitzen
- Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, zu erinnern oder Entscheidungen zu treffen
- Probleme einzuschlafen und früh am Morgen aufzuwachen
- Appetit und Gewicht unterliegen Schwankungen
- Gedanken an den Tod, Suizidgedanken bzw. Suizidversuch
- Schmerzen wie Kopfschmerzen, Krämpfe oder Verdauungsprobleme, ohne dass ein spezifisch physischer Grund vorliegt
Was ist Meditation?
Die Meditation ist eine natürliche Form mit Körper, Geist und Seele in einen tiefgreifenden Ruhezustand zu gelangen. Der Meditierende befindet sich bestenfalls in einem völligen Zustand der Entspannung, des Bewusstseins und der Selbstakzeptanz. Ganz unterschiedliche Techniken der Mediation helfen dabei, diesen Zustand zu erreichen. Bei den hunderten von Meditations-Techniken, die mittlerweile existieren, haben alle eine Gemeinsamkeit: Sie unterstützen dabei, die Tür zur Meditation zu öffnen und zu sich selbst zu finden.
Wie wirkt die Meditation bei Depressionen?
Lehren wie die Traditionelle Chinesische Medizin legen die Vermutung nahe, dass Depressionen aufgrund von Energiemangel und Disharmonien im Energiefluss zurückgeführt werden können. Mithilfe der Meditation ist es möglich, den Energiefluss wieder in die richtigen Bahnen zu lenken (auf die sogenannten Meridiane). Die Einheit von Körper, Geist und Seele kann dauerhafte Belastungen bekämpfen. Zudem hilft die Meditation Studien zufolge, Stress abzubauen. Eine der häufigsten Ursachen, weshalb Menschen in eine Depression verfallen. Ob auf der Grundlage traditioneller Lehren oder schulmedizinischer Erkenntnisse: Meditation trägt im Grossen und Ganzen dazu bei, dass sich Körper und Geist für einen Moment lang von negativen Gedanken und Gefühlen trennen und somit Ängste überwunden werden können. Oft wird angenommen, dass bei der Meditation Leere im Kopf entsteht. Dem ist nicht so. Vielmehr werden beim Meditieren die Wahrnehmung der im Inneren entstehenden Prozesse sowie das Bewusstsein tiefgreifend gestärkt. Dadurch kann auf einem einfachen Weg die Energie wieder aufgetankt und die Selbstfindung unterstützt werden.
Techniken der Meditation bei Depressionen
Es gibt zahlreiche, ganz unterschiedliche Techniken, die Personen mit Depressionen helfen können, Sorgen, Ängste und Verstimmungen zu überwinden und bewusster mit sich im Einklang zu leben. Diese drei Meditation-Techniken haben sich dabei ganz besonders bewährt.
1.) Transzendentale Meditation – Ins tiefe Bewusstsein eintauchen
Die Transzendentale Meditation ist eine sehr einfache, geistige, natürliche Technik, die es dem Geist erlaubt, von der Oberfläche des Alltagsbewusstseins in immer feinere Ebenen des Denkens einzutauchen, bis er schliesslich die feinste Ebene der Gedankenaktivität überschreitet (darum transzendental). Der Geist taucht in einen Bereich vollkommener Stille und Unbegrenztheit, jenseits der Gedanken, ein. Das, was der Meditierende dort erfährt, ist der einfachste und grundlegendste Zustand des menschlichen Bewusstseins. Das Wissen wie der Geist dort hingelangt, kommt aus einer der ältesten Wissenstraditionen der Menschheit, der „Tradition vedischer Meister“. Veda bedeutet „Wissen“ und ist eine Richtung im Hinduismus. Noch heute wird die Transzendentale Meditation in Übereinstimmung mit dieser Tradition gelehrt. Das Besondere an dieser Technik ist, dass sie vollkommen mühelos und auf direktem Weg in den Zustand ruhevoller Wachheit führt. Ganz bequem im Sitzen mit geschlossenen Augen, zwei Mal am Tag für 20 Minuten, hilft sie depressiven Menschen, klare Gedanken zu fassen. Lehrende der Transzendentalen Meditation weisen immer wieder darauf hin, dass diese Technik keinerlei Konzentration oder Anstrengung erfordert.
2.) Passive Meditation - Konzentration auf ein Element
Bei einer passiven Meditation werden häufig Bilder, Texte oder Symbole zur Hilfe gezogen, um meditative Gedanken leichter fassen zu können. Ein Beispiel dafür wäre eine brennende Kerze, durch die der Zustand der Konzentration erreicht werden kann. Die passive Meditation kann bei Depressionen besonders gut helfen, da die Bereitschaft der Entspannung sehr ausgeprägt ist, beherrscht der Meditierende die Technik richtig. Die Konzentration wird dabei solange auf ein Bild, Symbol oder einen Text gerichtet, bis der gesamte Zustand der Entspannung erreicht ist. In vollkommender Stille und ohne Reize aus der Umwelt, versinkt der Meditierende in seine Körpermitte, um Gelassenheit zu erfahren. Die passive Meditation ist eine schnell durchgeführte Technik. Gerade mal zehn bis 20 Minuten dauert eine Sitzung. Sie kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden.
3.) Achtsamkeitstraining – Achtsam im Hier und Jetzt
Beim Achtsamkeitstraining geht es darum, den Fokus auf körperliche und seelische Momente des Augenblicks zu richten. Bei dem bekannten Achtsamkeitstraining, dem sogenannten MBRS-Training (Mindfulness Based Stress Reduction) geht es darum, dass der Meditierende sich im Hier und Jetzt befindet und durch Achtsamkeit seinen Stress reduziert. Dabei wird sich nur auf gegenwärtige Gefühle konzentriert und diese werden ganz bewusst wahrgenommen. Das MBRS-Training ist eine Art der Meditation, die in Verbindung mit Yoga und Körperwahrnehmung durchgeführt wird. Der Kern des Achtsamkeitstrainings ist die Akzeptanz. So sollte beispielsweise psychisches Leid nicht unterdrückt oder verdrängt, sondern mithilfe dieser Technik ganz bewusst von aussen betrachten werden. Auch wenn dies nicht immer angenehm für den Meditierenden ist. Somit kann aus gedanklichen Teufelskreisen ausgebrochen und diese mit Offenheit betrachtet werden. Ein Achtsamkeitstraining nimmt etwa 20 Minuten in Anspruch und wird in der Regel in einer aufrechten, sitzenden Haltung durchgeführt.
Studien zur Meditation und ihre Wirkung bei Depressionen
Immer mehr Studien belegen die Wirksamkeit der Meditation. Bewährt hat sie sich vor allem, um Depressionen vorzubeugen oder zu behandeln. Hier die wichtigsten Studien auf einen Blick.
1. Geringe Rückfallrate durch Meditation
Eine gross angelegte Studie, die im Juli 2015 in der englischen Fachzeitschrift „The Lancet“ veröffentlicht wurde zeigt, dass mithilfe von Mediation das Risiko eines Rückfalls in die Depression gemindert werden kann. 424 Teilnehmer wurden über zwei Jahre lang begleitet. Ein Teil der Probanden liess sich mit Meditation behandeln, um negative Gedanken und Gefühle zu erkennen, diese zu akzeptieren und den Umgang mit ihnen zu erlernen. Die Gruppe nahm einerseits an Sitzungen teil und führte anderseits das Training Zuhause durch. Die zweite Gruppe nahm Antidepressiva ein. Das Ergebnis dieser Studie zeigt die Wirksamkeit der Meditation in einem besonderen Masse: Die Rückfallrate der Patienten, die sich durch Mediation stärkten, lag bei 44 Prozent. Diese Zahl liegt weit unter dem Durchschnitt, der derzeit bei 50 bis 80 Prozent geschätzt wird. Die Rückfallrate der Probanden, welche mit Antidepressiva behandelt wurden, lag bei etwa 47 Prozent auf.
2. Meditation hilft in einem moderaten Masse
Auch Forscher der „Johns Hopkins University“ im US-amerikanischen Baltimore fanden heraus, dass Meditation Beschwerden wie Depressionen oder Angstzustände positiv beeinflussen kann. Insgesamt wertete ein Forschungsteam über 47 Studien mit mehr als 3‘500 Teilnehmern aus und kam zu dem Schluss, dass Meditation depressiven Menschen in einem moderaten Masse hilft.
3. Transzendentale Meditation erzeugt Glücksgefühle
Eine grosse Studie der „American University“ in Washington D.C. konnte belegen, dass durch die Techniken der Transzendentalen Meditation Alpha-Gehirnwellen erzeugt werden. Wissenschaftler beschreiben den mentalen Effekt von Alpha-Gehirnwellen mit „entspannt“, „glücklich“ und „fokussiert“. Menschen, die die Transzendentale Meditation beherrschen, fühlen sich produktiver, aufnahmefähiger und kreativer während der Arbeit.
4. Transzendentale Meditation gegen Angstzustände
Eine Metaanalyse der „Standfort University“ in Kalifornien untersuchte 146 unabhängige Studien miteinander und kam zu folgendem Ergebnis: Mithilfe der Transzendentalen Meditation können insbesondere Angstzustände erfolgreich bekämpft werden. Aus der Studie ging ebenso hervor, dass der Erfolg nicht aufgrund von subjektiven Erwartungen oder Voreingenommenheit basiert.
Meditation kann auch ideal komplementär zu einer psychotherapeutischen Behandlung erfolgen. Einen Artikel zu diesem Thema finden Sie hier.
