Sind Vorsätze Schon vor Weihnachten zum scheitern verurteilt?
Viele Menschen haben den Wunsch sich gesünder und ausgewogener zu ernähren, weniger Fast Food, weniger Süssigkeiten usw. Diese Vorsätze werden innerlich oft schon vor Weihnachten gemacht: Wenn Weihnachten vorbei ist, dann… aber vorher lass ich es mir noch gut gehen…
Wer kennt das nicht?
Der Vorsatz ist gemacht, der Wille schier unbezwingbar. Die ersten beiden Tage nach Neujahr sind geprägt von Hingabe und Euphorie. Am dritten Tag treten erste Ermüdungserscheinungen auf. Am vierten Tag wird es schon deutlich schwerer. Am fünften Tag macht sich Ernüchterung breit. Am sechsten Tag ist der Vorsatz dahin, der Wille gebrochen, das Selbstwertgefühl im Keller. So oder so ähnlich erging es schon vielen. Und jedes Mal erliegen wir der einen oder anderen Versuchung und immer wieder stellen wir uns die Frage: „Warum schaffen wir das nicht? Sind wir zu schwach? Haben wir nicht genug Disziplin? Oder reissen wir uns einfach zuwenig zusammen?“
Wir können Sie beruhigen, Sie sind weder zu schwach noch zu undiszipliniert. Sie erliegen wie Millionen von anderen Menschen auch Mechanismen, die sowohl natürlich sind, als auch einen bestimmten Zweck verfolgen. Damit wollen wir aber nicht sagen, dass wir unsere Essgewohnheiten nicht ändern können; etwas Selbstkontrolle braucht es schon.
Die Selbstkontrolle
Unser Körper verfügt über eine gewisse Menge an mentaler Energie, die dazu benötigt wird, die täglichen Pflichten und Anforderungen meistern zu können. Diese Energie brauchen wir zum Beispiel, wenn wir uns körperlich oder geistig anstrengen oder aber auch, wenn wir unseren Impulsen widerstehen müssen. Das ist bereits der Fall, wenn wir morgens aufstehen, obwohl wir lieber weiterschlafen möchten, wenn wir uns das dritte Guetzli verkneifen oder wenn wir freundlich bleiben, obwohl wir unseren Gefühlen viel lieber den freien Lauf lassen würden. Wir verbrauchen diese Energie immer dann, wenn unser Handeln nicht im Einklang mit unserem aktuellen Bedürfnissen steht und wir diese zurückstellen müssen.
Mechanismen der Selbstkontrolle
Die gute Nachricht ist, dass sich dieses Energiedepot im Ruhezustand wieder auffüllt. Stellen Sie sich diesen Vorgang ähnlich wie das Ermüden eines Muskels vor, der mit andauernder Belastung immer schwächer wird – also die Kraft nachlässt. Hat unser „Selbstkontrollmuskel“ an einem Tag bereits viel geleistet, wird es zunehmend schwieriger, weiteren Versuchungen erfolgreich zu widerstehen. Unser Handeln erfolgt dann weniger den guten Absichten, dafür unseren inneren Gefühlen. Bewusstes Handeln erfordert wesentlich mehr Energie, als impulsives Handeln das weitgehend automatisch abläuft. Diese Prozesse laufen grösstenteils unbewusst ab. Dazu ein Beispiel: Morgens fällt es Ihnen vermutlich noch leichter Ihren Vorsätzen zu folgen, aber im Laufe des Tages wird es immer schwieriger. Die gute Nachricht, so wie Sie einen Muskel trainieren können, so haben Sie auch die Fähigkeiten Gewohnheiten zu ändern. Denn je öfter es gelingt, schwierige Momente zu überwinden, umso stärker wird ihre Selbstkontrolle. Mit den Erfolgserlebnissen werden Sie stärker und das erhöht die Wahrscheinlichkeit sehr, das nächste Etappenziel leichter zu erreichen. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den eigenen Automatismus zu unterbrechen. Sobald Ihnen der Impuls attraktiver erscheint als das eigentliche langfristige Ziel, kann das Ziel wieder bewusst in den Vordergrund gerückt werden. Helfen können kleine Motivationsnachrichten – oder Bilder an strategisch wichtigen Punkten, wie etwa am Kühlschrank, die Sie an ihr Ziel erinnern.
Schlussendlich kann erwünschtes Verhalten auch automatisiert werden. Da gibt es wiederum verschiedene Möglichkeiten. Erinnern Sie sich immer wieder, dass Denkprozesse im Zustand geringer Selbstkontrolle, zum Beispiel am Abend, schwierig umzusetzen sind. Deswegen ist es wichtig, die Umgebung so zu organisieren, dass
automatisch das „Richtige“ passiert. So ist für Sie ein Teller mit geschnittenem Obst in Reichweite günstig, wenn Sie eher zum naschen neigen. So können Sie einfach zugreifen ohne erst über den Genuss von Schokolade nachzudenken. Je mehr sie den Automatismus durchbrechen, desto weniger müssen sie es bewusst tun.
Sie haben sich vorgenommen schon vor Weihnachten oder ab dem Neujahr, sich gesünder zu ernähren, weniger Alkohol zu trinken, weniger zu rauchen und mehr Sport zu treiben. Ein bisschen viel auf‘s mal oder?
1) Überlegen Sie sich, was wäre aktuell für Sie am sinnvollsten?
2) Warum möchten Sie das eine oder andere verändern?
3) Wie möchten Sie es angehen?
4) Wie kann die Umstellung im Alltag umgesetzt werden?
Unser Tipp: Stellen Sie sich lebhaft vor, was mit der Änderung alles verbunden ist! Wenn Sie für Impulse sorgen, die Ihr Ziel aktivieren, so setzen Sie Ihr Handeln mit dem Ziel in Einklang und benötigen weniger Kraft, um Ihr Ziel zu verfolgen. Sie formen damit eine innere Haltung, die Ihnen das Durchalten erleichtert. Konkrete Handlungsanweisungen sind zudem leichter zu befolgen als abstrakte Sätze.
Konkrete Zieldefinition
Im folgenden ein paar praktische Tipps:
Übergeordnetes Ziel setzen z.B. „Ich möchte gesünder essen.“
Wie genau soll das Ziel erreicht werden? z.B. „Ich möchte nach dem Abendessen keine Süssigkeiten und sonstige Knabbereien essen.“
Überlegen, warum es für Sie selbst wichtig ist? z. B. „Wenn ich abends zu viel nasche, habe ich beim Schlafen ein Völlegefühl. Ausserdem nehme ich in letzter Zeit an Gewicht zu.“ Schreiben Sie es auf, dann können Sie sich später vergewissern!
Planen, wie genau man handeln wird z. B. „Wenn ich abends auf der Couch sitze und Lust auf Chips bekomme, nehme ich lieber ein Pfefferminz-Bonbon, rohe Gemüsestängeli oder knabbere ein paar ungesalzene Nüsse.
Unser Tipp: Bonbons mit Pfefferminzgeschmack können hilfreich sein, da sie zum einen den Mund eine Weile beschäftigen und zum anderen hat der Menthol- oder Minzegeschmack eine appetithemmende Wirkung hat. Aus diesem Grund empfiehlt man auch, nach dem Abendessen die Zähne zu reinigen, der Menthol Geschmack nimmt Ihnen die Lust auf das Essen.
