Regionaler Superfood – 7 Nährstoffwunder

Der aktuelle „Superfood“ Hype stellt so manch exotisches Lebensmittel ganz prominent ins Scheinwerferlicht. Dabei gibt es neben Chia-Samen, Açai-Beeren oder Matcha auch hierzulande Powerfoods, die uns mit essentiellen Vitaminen, Fetten oder Mineralien versorgen und sogar als Heilmittel gelten. Ich habe die regionale Kost genauer unter die Lupe genommen und dabei festgestellt, das Prädikat „super" gilt nicht nur für Nahrungsmittel aus Fernost.

Superfood Beeren, Nüsse, Kräuter und Samen

 

Was ist Superfood?

Superfood wird ein Lebensmittel in der Regel genannt, das:

  • vollwertig ist und bestenfalls biologisch angebaut wurde.
  • roh ist, also nicht über 42 Grad erhitzt wurde.
  • einfach zu verdauen ist, die Verdauung fördert und eine gesunde Darmflora herstellt.
  • überproportional viele Nährstoffe, wie Vitamine, Mineralien, Fettsäuren und Antioxidantien besitzt.
  • den Körper dabei unterstützt, Krankheiten und frühzeitiger Alterung vorzubeugen.

Superfoods können in neun Kategorien unterteilt werden:

1. Kakaoprodukte, 2. Algen, 3. Getrocknete Wurzeln, 4. Gräser und Gemüse, 5. Getrocknete Beeren und Früchte, 6. Pflanzliche Fette, 7. Nüsse und Samen, 8. Bienenprodukte, 9. Pilze und Kräuter, 10. Weitere wie z.B. Muttermilch

 

1. Leinsamen – gesunde Alternative zu Chia

Leinsamen gehören zu den ältesten und bekanntesten Kulturpflanzen und galten im antiken Griechenland als vielseitig einsetzbares Heilmittel. Ähnlich wie der aus Mexiko stammende Chia-Samen, besitzen Leinsamen einen grossen Reichtum an Omega-3-Fettsäuren, Nahrungsfasern und Proteinen.

Laut der Schweizer Nährwertedatenbank, enthalten die kleinen Samen etwa 11 Prozent Nahrungsfasern. Diese kurbeln die Verdauung an und fördern den Stoffwechsel. Zudem senken Faserstoffe die Cholesterinwerte und regulieren den Blutzuckerspiegel.

Geschrotete Leinsamen werden im Darm besser verwertet als die ganzen Samen. Neben Nahrungsfasern bestehen Leinsamen aus rund 15 Prozent Proteinen und aus etwa 64 Prozent Öl, welches den Körper mit gesunden Omega-3-Fettsäuren versorgt.

Vergleich: In der täglich empfohlenen Höchstmenge von 15 Gramm Leinsamen sind 3,46 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 4,1 Gramm Nahrungsfasern enthalten. Das ist fast die identische Menge an gesunden Inhaltsstoffen wie es bei Chia-Samen der Fall ist. Beide Samen brauchen viel Wasser, damit sie im Darm gut quellen und ihre „Superkraft“ entwickeln können. Also immer viel Flüssigkeit dazu trinken!

 

2. Heidelbeere – zellschützende Superfrucht

Die Heidelbeere gehört zu den Heidekrautgewächsen und ist sowohl im Norden Europas als auch in Asien und Amerika beheimatet.

Das besondere an der Beere ist ihr besonders hoher Anteil am sekundären Pflanzenstoff Anthocyan. Der zellschützende Farbstoff gehört zu den wichtigen Antioxidantien, welche freie Radikale im Körper absorbieren und somit unter anderem das Krebsrisiko senken können. Zudem soll Anthocyan eine belebende Wirkung auf den Geist haben und einen „Anti-Aging“-Effekt erzielen.

Nicht zuletzt ist die Heidelbeere dafür bekannt, dass durch den hohen Gehalt an keimtötenden Gerbstoffen, Entzündungen besonders gut gehemmt werden. Somit können Sie Infektionen im Mundraum, Magen-Darmbeschwerden oder schlecht heilende Wunden mit der Blaubeere gut behandeln.

Vergleich: Die exotische Superfrucht Açai-Beere aus dem Amazonasgebiet ist für ihren hohen Anteil an Anthocyan weltbekannt geworden. Früchte wie die Heidelbeeren oder auch der Holunder, stehen der Açai-Beere bezüglich ihres Anthocyan-Gehalts allerdings in nichts nach.

 

3. Pfefferminze – eisenreiches Frischkraut

Einst wurden die minzigen Blätter der Mentha piperita Pflanze den Pharaonen in die Grabstätte gelegt. Heute gilt Pfefferminze als wirksames Heilmittel.

Den würzigen Duft hat die Pfefferminze durch ihr natürliches Menthol-Aroma. Das Menthol im grünen Blatt schmeckt nicht nur angenehm frisch, sondern kann bei verschiedenen Beschwerden helfen. Es wirkt antibakteriell, weckt Vitalität und kann bei der Anwendung auf die glatte Muskulatur des Magen- und Darmtrakts Krämpfe lösen. Somit kann Pfefferminze ideal bei Beschwerden wie Reizdarm zum Einsatz kommen, aber auch bei Kopfschmerzen oder Atemwegserkrankungen wohltuend wirken. 

Neben jeder Menge Wasser und einer kleinen Menge an Proteinen und Nahrungsfasern, besteht die Pfefferminze aus Mineralstoffen und versorgt den Körper mit allerhand Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und vor allem Eisen.

Vergleich: Der asiatische Konkurrent von Pfefferminze ist das Grünteepulver Matcha aus China. Denn Matcha hat einen ähnlich hohen Eisengehalt. Allerdings ist der Oxalsäure-Gehalt von Matcha 60 Mal höher als bei der hiesigen Minze. Oxalsäure verhindert jedoch die Eisenaufnahme, weshalb die Pfefferminze in puncto Eisen die Nase vorn hat.  

 

4. Haselnuss – gesunde Fettquelle

Die nahrhafte Haselnuss schätzten bereits die alten Römer und Griechen als schmackhaftes Nahrungsmittel. Der Haselnussbaum stammt ursprünglich aus Europa und Asien und das Birkengewächs kann bis zu 100 Jahre alt werden.

Die Haselnuss hat zwar einen hohen Anteil an Fett: Pro 100 Gramm stecken in der kleinen, braunen Nuss rund 60 Gramm Fett. Aber im Unterschied zu vielen Nahrungsmitteln mit ähnlich hohem Fett-Anteil, besteht die Haselnuss vor allem aus gesunden, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese liefern dem Körper jede Menge Energie, regulieren den Cholesterinspiegel und beeinflussen die Zellmembran positiv.

Die Haselnuss hat sogar noch mehr gute Eigenschaften zu bieten: Sie besteht zu etwa 15 Gramm aus Eiweiss, enthält wichtige Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink und reichert den Körper mit jeder Menge Vitaminen an. Der Vitamin E Gehalt ist dabei im Vergleich zu anderen Nusssorten noch höher.

Vergleich: Auch bei Moringa-Pulver aus den Tropen wird der hohe Vitamin E Anteil gelobt. Die Haselnuss ist neben Kürbiskernen oder Weizenkeimöl jedoch eine  ebenso gute Quelle an Vitamin E.

 

5. Brennnessel – entschlackendes Wildkraut

Dem hohen Kraut am Wegesrand möchte man lieber nicht zu nahekommen, doch auf dem Speiseplan ist die Brennnessel eine gesunde Delikatesse.

Kraut und Blätter der Brennnessel enthalten zahlreiche, gesunde Inhaltsstoffe, die krampflösend wirken und den Cholesterinspiegel regulieren. Zudem ist Brennnessel reich an Vitaminen A und C, Eisen, Kalium, Mangan und Kalzium.

Insbesondere Menschen mit rheumatischen Erkrankungen oder Gicht, sollten auf die Brennnessel nicht verzichten. Denn das Wildkraut hat eine entschlackende Wirkung und hemmt die körpereigene Produktion der für Rheuma, Arthritis und Gelenkentzündungen verantwortlichen Eiweisse (Zytokine). Ausserdem wird durch Brennesselsaft mehr Harnsäure ausgeschieden. Somit kommt es weniger zu Harnsteinen und Ablagerungen an den Gelenken und verhindert das Risiko, an Gicht zu erkranken.

Vergleich: Die Brennnessel kann mit dem amerikanischen Exoten Afa-Alge verglichen werden, welcher wegen seines Chlorophyll-Gehalts gelobt wird. Chlorophyll kommt allerdings in allem grünem Blattgemüse vor - wie in der Brennnessel.

 

6. Brokkoli – Vitamin C Booster

Brokkoli findet seinen Ursprung im östlichen Mittelmeerraum und gehört zur Familie der Kreuzblütler. Der Kohl ist reich an Folsäure, Vitaminen (vor allem C) und Mineralien wie Kalium. Brokkoli ist ein sehr gehaltvolles Gemüse und trotzdem besonders kalorienarm.

Zudem besitzt Brokkoli noch eine weitere nennenswerte Eigenschaft, die nicht zu verachten ist: Wissenschaftliche Studien an der amerikanischen „Ohio State University“ belegen, dass Brokkoli die Ausbreitung von Brustkrebszellen stoppen kann. Im Fachmagazin „Cancer Prevention Research“ bestätigten die Forscher, dass Brokkoli eine krebsbekämpfende Substanz namens I3C bei der Herstellung im Körper positiv beeinflusst.

Vergleich: Wegen seines Vitamin C Gehalts wird auch der Federkohl hoch gelobt. Tatsächlich enthält Brokkoli doppelt so viel Vitamin C wie Federkohl.

 

7. Kürbiskerne – kleine Proteinwunder

Sie sind oft das i-Tüpfelchen in Salaten, Suppen oder Smoothies. Kürbiskerne runden Essen und Trinken nicht nur mit ihrem nussig, milden Geschmack ab, sie sind auch ausserordentlich gesund.

Kürbiskerne enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine und Enzyme, aber auch Phytosterine, die vor allem bei Beschwerden wie Reizblase oder auf die Prostata einen positiven Effekt haben. Die unscheinbaren Kerne liefern reichlich ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Beta-Carotin und Mineralien wie Eisen, Magnesium, Zink sowie Selen.

Kürbiskerne zählen ausserdem zu den Spitzenreitern, wenn es um den Folsäure-Gehalt geht. Vor allem Schwangeren und stillenden Müttern wird geraten, sorgsam an ihren Folsäure-Haushalt zu denken. Denn Folsäure unterstützt das Baby bei der Entwicklung des Nervensystems. Darum sind die Kürbiskerne gerade für Frauen ein idealer Snack für Zwischendurch.

Zudem enthalten Kürbiskerne sogar mehr Proteine als die meisten Fisch- und Fleischsorten und sind somit für Vegetarier und Veganer eine ergänzende Eiweissquelle.

Vergleich: Eine starke Konkurrenz sind Kürbiskerne für den rohen Kakao, der am Äquator wächst. Denn mit seinem Magnesium-Gehalt nehmen es die unscheinbaren Kerne allemal auf. Ähnlich gute Eigenschaften wie Kürbiskerne haben übrigens Sonnenblumenkerne.

 

Fazit

Neben Superfoods aus Fernost oder aus Übersee, können viele regionale Vitalstoffwunder mithalten. In manchen Punkten hängt der regionale Superfood die Exoten sogar ab: Sie können oft frisch geerntet und schneller verzehrt werden, da der Transportweg vergleichsweise kurz ist. Ausserdem ist unser beheimatetes Powerfood oft kostengünstiger und leichter erhältlich. Und zu guter Letzt sind die biologischen Anbaubedingungen hierzulande etwas strenger kontrolliert, was die Menge an Pestiziden und Schadstoffen im Einzelfall tiefer ausfallen lassen dürfte.

Sie müssen Chia-Samen, Açai-Beeren oder Matcha nicht aus Ihrem Gedächtnis streichen, merken Sie sich jedoch: Regionale Kost kann genauso belebend, gesund und schmackhaft sein. Ganz nach dem Motto: Warum in die Ferne schweifen, wenn das Gute liegt so nah.

Abschliessend kann ich Ihnen folgenden „Supertipp“ puncto gesundem Essen geben: Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen, essen Sie frisch, saisonal und farbig. Denn die Natur hat ihre Nahrungsmittel für uns in Hülle und Fülle mit wertvollen Pflanzenstoffen bereichert, und diese speziellen „Superkräfte“ wirken am besten in ihrer natürlichen, originalen Form.

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