Schlaflos? Studien, die uns bei Schlafstörungen helfen

Wir wenden uns unruhig von einer Seite auf die andere, drapieren das Kissen neu unter den Kopf oder schauen genervt auf die Uhr um festzustellen, dass die Zeit immer weiter voranschreitet: Wer kennt es nicht, Schlafstörungen, die aus uns ungewollt Nachteulen machen.

Studien gegen Schlafstörungen

Jede vierte Person in der Schweiz gibt an, unter Schlafstörungen zu leiden. Zu diesem Ergebnis kam das Bundesamt für Statistik im Jahr 2012. Viele Probanden gaben der Studie zufolge an, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben, vor dem Weckerklingeln wach zu werden oder dass ihr Schlaf in der Nacht mehrmals unbeabsichtigt unterbrochen wird. Letzteres kommt am häufigsten vor, verlautet das Ergebnis dieser Studie.  

Die Daten der Schweizerischen Gesundheitsbefragung belegen, dass Schlafstörungen in der Schweiz ein weit verbreitetes Phänomen sind. Dabei ist Schlaf eine wichtige biologische Funktion, da er mentale und physische Energien in der Nacht regeneriert und bedingt, wie vital sich der Mensch tagsüber fühlt.

Selbsttest: Wie ausgeprägt sind meine Schlafstörungen?

Bei jedem Menschen kommt es mal vor, dass er Probleme mit dem Schlafen hat. Zu Risikofaktoren, die uns um den Schlaf bringen, gehören vor allem Stress, Alkohol oder Lärm. Akute Schlafstörungen hängen jeodoch meistens mit gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck zusammen oder führen auf psychisches Leid wie beispielsweise Depressionen zurück.

Das Bundesamt für Statistik nennt drei Abstufungen, anhand derer Sie erkennen können, wie ausgeprägt Ihre Schlafprobleme sind.

1.) Pathologische (krankhafte) Störungen: Sie leiden häufig unter unruhigem Schlaf undwachen mehrmals in der Nacht auf.

2.) Mittlere Störungen: Sie haben häufig Probleme mit dem Einschlafen oderschlafen häufigsehr unruhig oderwachen mehrmals in der Nacht auf oderwachen bereits vor dem Klingeln Ihres Weckers auf.

3.) Keine oder wenige Störungen: Sie leiden manchmal, seltenoder niean Einschlafproblemen undunruhigen Schlaf undmehrmaligem Erwachen in der Nacht und zu frühem Erwachen.

 

7 Facts: Folgen von Schlafstörungen

1. Menschen mit pathologischen oder mittleren Schlafstörungen schätzen ihren Gesundheitszustand weniger als gut oder sehr gut ein. 

2. Das Energielevel der Personen mit krankhaften Schlafstörungen ist laut Statistik sehr viel geringer, als bei Personen mit mittleren oder keinen beziehungsweise weniger Schlafstörungen.

3. Zu den Folgen von Schlafstörungen zählen vor allem Konzentrationsprobleme, Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Nacken-, Schulter- oder Armschmerzen.

4. Rund die Hälfte aller Befragten mit Schlafstörungen berichtet zudem von ungewöhnlich häufigen Kopfschmerzen.

5. Da unser Schlaf Einfluss auf den Stoffwechsel nimmt, weisen Menschen mit akuten Schlafproblemen ein erhöhtes Risiko auf, an Diabetes, Übergewicht oder Fettleibigkeit zu erkranken.

6. Ausserdem wird es nach gewisser Zeit wahrscheinlicher, an Burnout zu leiden, wenn sich der nächtliche Schlaf problematisch gestaltet.

7. Schlafstörungen wirken sich ebenso negativ auf unsere Arbeitszufriedenheit aus. Absenzen am Arbeitsplatz sind bei circa 17 Prozent der Personen mit pathologischen und mittleren Schlafstörungen die Folge: An mindestens einen Tag innerhalb von einem Monat, können die Betroffenen demnach durchschnittlich nicht zur Arbeit erscheinen.

 

Schlafmittel: Vor allem Frauen und ältere Menschen nehmen Medikamente ein

Etwa 8 von 100 Menschen nehmen Medikamente wie Beruhigungs- oder Schlafmittel zu sich, die ihnen den nächtlichen Schlaf erleichtern sollen. Frauen (etwa 10 %) greifen dabei statistisch gesehen etwas häufiger zu Tabletten oder Pillen als Männer (etwa 6 %).

Mit zunehmendem Alter nimmt die Einnahme von Schlafmitteln deutlich zu. Bei Personen ab 75 Jahren, erreicht die Medikamenteneinnahme einen Höchstwert von 23 Prozent.

Diese Statistik ist ein weiteres Indiz dafür, wie verbreitet Schlafstörungen sind, beziehungsweise wie wichtig es den Menschen ist, auf ein ausreichendes Schlafpensum zu kommen.

Schlafmittel können zwar dabei helfen, dieses Schlafpensum zu erreichen, jedoch besteht die Gefahr, dass wir uns am Morgen energielos und schlapp fühlen, da sie den Stoffwechsel bremsen.

 

Besser schlafen: Grundlegende Tipps gegen Schlafstörungen

Manchmal sind es Kleinigkeiten auf die wir Acht geben müssen, um Erholung in der Nacht zu finden. Ob akute Schlafprobleme oder ab und an eine unruhige Nacht: diese acht Tipps sollte jeder beachten, um gesund und erholsam zu schlafen.

1.) Dauer: Während manche Menschen lediglich ein tägliches Schlafpensum von 5 Stunden benötigen, sind für andere 7 bis 8 Stunden oder mehr genau richtig. Achten Sie daher ganz bewusst darauf, bei wie vielen Stunden Ihr individuelles Schlafbedürfnis liegt, um den Alltag aktiv und energiegeladen bewältigen zu können. Fühlen Sie sich nach 12 Stunden Schlaf platt und müde? Dann reicht Ihnen vielleicht ein geringeres Pensum an Schlaf. Manch anderer fühlt sich erholt und produktiv, nach einer längeren Schlafdauer.

2.) Umgebung: Das Schlafzimmer nimmt Einfluss auf Ihren Schlaf. Lichtquellen beispielsweise sind in der Nacht ebenso Störfaktoren wie knallige Farben oder Bilder an der Wand. Ein dezentes blau oder ein beruhigender Grauton auf den vier Wänden verbessert die Schlafatmosphäre und eine Zimmertemperatur von 16 bis 20 Grad kann sich ebenfalls angenehm auf Ihren Schlaf auswirken.

3.) Routine: Nicht immer einfach zu planen, aber oftmals wohltuend für Menschen mit Schlafstörungen: feste zu Bett geh Zeiten. Wenn der Geist zur Ruhe kommen soll, kann ein ordentlicher Schlafrhythmus dazu beitragen, schneller aus dem Wach- und dafür in den Schlummermodus zu gelangen. Auch Rituale am Abend wie beispielsweise eine Tasse Tee trinken oder ruhige Musik vor dem Einschlafen hören, kann hilfreich für den Körper sein, einen Gang runter zu schalten und entspannter in den Schlaf zu finden.

4.) Entspannung: Wer dazu neigt, den Stress und die Sorgen vom Tag mit ins Bett zu nehmen, der sollte sich anstehende Aufgaben oder Stressauslöser vor dem Einschlafen aufschreiben. Sie reflektieren dadurch Ihre Aufgaben, welche Sie am nächsten Tag auf einen Blick bereit zu liegen haben und abhaken können. Ungünstig ist es, wichtige Anliegen dauerhaft aufzuschieben.

5.) Ernährung: Ein üppiger Speiseplan, Koffein oder Alkohol wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Ist der Körper nachts mehr damit beschäftigt, zu verdauen, Alkohol abzubauen oder sich von Koffein pushen zu lassen, werden Sie unruhiger schlafen. 

6.) Kein Zwang: Wer zwanghaft einschlafen möchte, erreicht meist den gegenteiligen Effekt. Anstatt müde zu werden, wird der Geist wacher. Auch wenn es mitunter schwerfällt, sollten Sie besser noch einmal aufstehen und eine ruhige Tätigkeiten ausüben, die sie müde werden lässt, anstatt sich lange Zeit von der einen Seite auf die andere zu wälzen. Einige Menschen werden müde, wenn Sie ruhige Literatur lesen, andere wiederum, können durch ein Tässchen Tee schläfrig werden. Sie müssen ganz individuell entscheiden, welche Tätigkeit die Chancen erhöht, zu innerer Ruhe zu gelangen.

7.) Das Bett: Ist Ihre Matratze zu weich oder zu hart? Hat Ihr Bett die richtige Grösse? Liegt der Kopf angenehm auf dem Kissen? Da wir viele Stunden in den Federn verbringen ist es wichtig, an unseren Komfort zu denken und Bett oder Unterlagen so herzurichten, dass wir darauf gerne ruhen.  

8.) Kleine Helfer: Manch einer trinkt spezielle Kräutertees, mag den Duft eines Aromaöls in der Luft, badet in entspannenden Zusätzen oder nimmt pflanzliche Mittel wie Johanneskraut zu sich, um dadurch besser schlafen zu können. Es gibt zahlreiche kleine Helfer, mit denen Sie Entspannung finden und demzufolge müde werden können.

Wer an einer krankhaften Schlafstörung leidet, dem helfen Einschlaf-Tipps für jedermann wahrscheinlich nur marginal. Verschiedene Therapiemethoden oder ärztliche Diagnosen hingegen, können dabei helfen, Ursachen wie Depressionen oder Bluthochdruck zu erkennen und diesen entgegen zu wirken.

Neben professioneller Beratung und essentiellen Massnahmen gibt es zahlreiche Schlafstudien, die uns Ergebnisse liefern, wie das Ein- und Durchschlafen wieder besser gelingen kann. Daher haben wir für Sie fundamentale Erkenntnisse zusammengefasst, mit denen Sie sich bereits heute selbst helfen können, um auf ein wohltuendes Schlafpensum zu kommen.

 

1.) Ausgewogene Ernährung hilft bei Schlafstörungen

Nicht nur Fitness-Experten, Ernährungsberater oder Reportagen im Fernsehen betonen die Wichtigkeit einer ausgewogenen Ernährung, auch zahlreiche Studien belegen die Symbiose zwischen Schlaf und Nahrungsaufnahme.

Studien der „Perelman School of Medicine” an der "University of Pennsylvania” belegen beispielsweise, dass eine hohe Kalorienzufuhr am Tag, den Schlaf in der Nacht problematischer gestalten kann. In einer zweiten Studie fand dasselbe Forschungsteam heraus, dass gesunde Fette hingegen positive Auswirkungen auf unseren Schlaf haben.          

Auch Wissenschaftler an der „University of Minnesota” untersuchten, welchen Einfluss ungesunde Fette auf unsere Erholung in der Nacht haben. Experimente die sie dabei durchführten verdeutlichten, dass vor allem tierische Fette die Ausschüttung des Hormons Orexin reduzieren können. Orexin A und B haben besonders grossen Einfluss auf unseren Schlafrhythmus. Probanden die weniger Orexin produzierten, klagten über unruhigen, rastlosen Schlaf und erhöhter Müdigkeit am Tag.

2.) Durchschlafen mit gesunden Fetten und Magnesium

Wissenschaftler der “Harvard School of Medicine” beschäftigten sich umgekehrt mit gesunden Fetten wie den Omega-3-Fettsäuren und fanden heraus, dass diese unsere Schlafqualität verbessern können. Gesunde Fette wie wir sie in Gemüse, Nüssen oder Fisch (Lachs, Thunfisch oder Sardinen) finden, können den Körperfettanteil reduzieren.

Ähnliche Studien belegten, dass ein Mangel an Vitamin B1 und Magnesium ebenso Grund sein kann, an Schlafstörungen zu leiden. Die „University of Maryland Medical Center” veröffentlichte dazu Nachforschungen die zeigen, wie dieser Mangel im Körper den Schlaf negativ beeinflussen kann. Natürliche Magnesiumquellen, die unseren Haushalt aufbessern, sind zum Beispiel Kakao, Nüsse, Soja, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Wasser, Spinat oder getrocknete Früchte.

 

3.) Bewegung und Sonnenlicht für einen gesunden Schlaf

Studien der “University of Oregon Medical School” kamen zu der Schlussfolgerung, dass ähnlich wie bei der Ernährung, eine Verbindung zwischen Bewegung und Schlaf besteht. Dabei kommt es nicht darauf an, ob Aktivitäten in kurzen oder langen Intervallen erfolgen. Wichtig ist, dass Sie sich überhaupt ausreichend bewegen. Ob mit dem Hund spazieren gehen, Sport treiben oder Hausarbeit erledigen – jede Aktivität am Tag, kann den Schlaf in der Nacht vereinfachen.

Körperliche Aktivität fördert zudem die Ausschüttung von Serotonin und Melatonin, das sind Relax- bzw. Schlafhormone. Treiben Sie allerdings spät am Abend Sport, kann das den Schlaf wiederum negativ beeinflussen. Denn nach einer starken Muskelaktivität steigt der Adrenalin-Blutspiegel und erzeugt Unruhe.

Auch wenn uns vor allem trübe Herbsttage daran hindern, versuchen Sie trotzdem darauf zu achten, möglichst viel Sonnenlicht am Tag zu bekommen. Dadurch kann das Serotonin-Level erhöht werden. Serotonin wiederum produziert Melatonin. Dieses Hormon nimmt ähnlich wie Orexin, Einfluss auf unseren Schlaf. Teilweise gibt es sogar rezeptpflichtige Melatonin-Präparate für Patienten die an ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) leiden, um ihnen den nächtlichen Schlaf zu erleichtern.

Falls Sie es lieben vor dem zu Bett gehen noch auf dem iPad zu stöbern oder E-Mails am Computer zu checken, seien Sie sich bewusst, dass diese beliebte Abendbeschäftigung sich negativ auf Ihren Schlaf ausüben kann. Das blaue Bildschirmlicht hat einen Wellenlängenbereich, der die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin behindert. Unter anderem fanden Schlafforscher der „Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel“ diesen Zusammenhang heraus. Ihre Studien verdeutlichten, dass das LED-Licht den Hormonspiegel und damit den Schlaf- Wach-Rhythmus des Menschen beeinflusst. Durch eine verzögerte Ausschüttung von Melatonin oder einer vorübergehenden Blockade, entstehen Störungen beim Schlafen.

 

Testen Sie Tipps gegen Schlafstörungen aus

Ob Komfort im Schlafzimmer, Rituale vor dem zu Bett gehen, innere Gelassenheit, weniger Zwang, gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung, genügend Sonnenlicht oder weniger abendliche Bildschirmarbeit: Wege, um einen erholsamen Schlaf zu fördern, gibt es viele. Nicht immer sind sie eine Garantie dafür, sofort wieder ein- oder durchschlafen zu können. Doch für eine bewusste Lebensweise am Tag bedankt sich der Körper mit Gesundheit und einem erholsamen Schlaf in der Nacht.

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