Gesundes Tofu, köstlich in einer Schale serviert

Ob pur, gebraten, frittiert oder grilliert, als Schnitzel, Burger oder Wurst – Tofu ist der kulinarische Tausendsassa unserer Zeit. Früher noch als fade Fleischalternative für „Körnlipicker“ verschrien, hat sich der proteinreiche Alleskönner nun auch in unseren Breitengraden in Supermärkten und Restaurantküchen etabliert. Doch was genau ist Tofu eigentlich? Und ist er so gesund, wie sein Ruf verspricht? Antworten auf diese und weitere Fragen sowie Tipps und Rezeptideen rund ums Thema Tofu findest du hier.

Tofu: Ein Produkt, tausend Varianten

Tofu wird aus Sojabohnen hergestellt. Genauer gesagt: Aus der quarkähnlichen Masse, die bei der Gewinnung von Sojamilch entsteht, ähnlich der hiesigen Käseherstellung. Der so gewonnene „Bohnenquark“ wird je nach Belieben stärker oder weniger stark durch Auspressen entwässert.

Dadurch entsteht der feste Tofu mit geringem oder der Seidentofu mit höherem Feuchtigkeitsgehalt. Beides sind frische Erzeugnisse und können hervorragend ohne weitere Verarbeitung für Gerichte verwendet werden. Fester Tofu wird auch geräuchert angeboten und ist sehr lecker in Sandwiches.

Für Tofubratlinge wie Schnitzel, Plätzchen oder Würste wird die Tofumasse weiterverarbeitet und mit Aromen und weiteren Inhaltsstoffen versetzt. In der Grillsaison bietet Tofu auch eine gute Alternative zu Fleisch. Manche Varianten enthalten jedoch Zusatzstoffe und Stabilisatoren, welche nicht besonders gesund sind. Da lohnt es sich, die Zutatenliste genau durchzulesen.

Es gibt auch sogenanntes „Sojafleisch“ – texturiertes Soja – welches eine fleischähnliche, etwas faserige Konsistenz aufweist, aber nichts mit Tofu an sich zu tun hat. Sojafleisch ist im Grunde ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung von Sojaöl entsteht. Das Sojamehl, das beim Entfetten der geschrotenen Sojabohnen übrig bleibt, wird unter Druck und Hitze zurecht gepresst. Die Masse wird erhitzt, aufgebläht und in die gewünschte Form gebracht, um dann als Sojafleisch verkauft zu werden.

Vorzügliche Vorteile

Frischer Tofu ist eine sehr gute Eiweissquelle, enthält viel Calcium, gute Fette, wenig Kalorien und ist erst noch leicht verdaulich. Er enthält sogar mehr Eisen als Rindfleisch; jedoch ist hier zu berücksichtigen, dass der menschliche Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut aufnehmen kann als Eisen aus tierischen Lebensmitteln.

Dies kann aber mit dem zusätzlichen Verzehr von Gemüse und Kräutern leicht ausgeglichen werden. Die Kombination mit bestimmten Lebensmitteln wie Kartoffeln, Blattgemüse, Kräutern oder Nüssen erhöht zudem die Bioverfügbarkeit der im Tofu enthaltenen Proteine.

Wer regelmässig und abwechslungsreich vegetarisch kocht, dabei hochwertige Pflanzenfette verwendet und ein bis zwei Mal pro Woche Tofu isst, unterstützt ein gesundes Körpergewicht. Auch Blutfettspiegel, Blutzuckerspiegel und Herz-Kreislaufsystem werden positiv beeinflusst. Ausserdem enthalten Sojaprodukte Phytoöstrogene (hormonähnliche Pflanzenstoffe), die beispielsweise in den Wechseljahren ausgleichend wirken können.

Schau genau

Gerade bei einem Produkt, das weltweit in grossen Mengen verwendet wird, ist es wichtig, beim Kauf auf die Qualität zu achten. Leider werden teilweise für die Massenproduktion genmanipulierte Sojasorten angebaut. Sie werden zwar vorwiegend zur Tierfütterung verwendet, es ist jedoch nicht ausgeschlossen, dass diese auch den Weg in einige Tofuprodukte finden. Wem das nicht egal ist, tut gut daran, die Packung genau anzuschauen. Genmanipulierte Bestandteile müssen deklariert werden.

Wer Bio-Produkte einkauft, kann sicher sein, ein gentechnikfreies Produkt in Händen zu halten, denn da ist Gentechnik nicht erlaubt. Es gibt sogar Bio-Tofu aus Schweizer Produktion!

Tofu, knusprig gebraten

Tofu lecker zubereiten, geht schnell und einfach. Man braucht nur 15 Minuten, um dieses Grundrezept für knusprig gebratenen Tofu durchzuführen:

1. Frischen Tofu in Stücke schneiden und marinieren, beispielsweise in Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Chili, Gewürzen, Meersalz, Kräutern, Olivenöl oder Kokosöl

2. Danach panieren; mit Sesamsamen, gehackten Nüssen, Paniermehl, zerstossenen ungezuckerten Cornflakes oder einer Mischung davon

3. Anschliessend in kaltgepresstem Kokosöl oder Ghee (geklärtem Butter) braten

4. Geniessen!

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