Vegane Ernährung – Wichtige Nährstoffe und ihre Vorkommen

Vegane Ernährung und Nährstoffe

Immer mehr Menschen entdecken den veganen Lebensstil für sich. Wer anstelle von Fleisch auf Pflanzenkost setzt, nimmt in der Regel weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin zu sich, was sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann. Trotz allem muss der Nährstoff-Haushalt bei der veganen Ernährung angepasst werden: Denn wer gänzlich auf tierische Produkte und Erzeugnisse verzichtet, sollte besonders darauf achten, bestimmte Vitamine und Mineralstoffe ausreichend zu sich zu nehmen.

Vegane Ernährung – Pro und Contra

Die meisten Veganer nehmen weniger Energie zu sich. Das bedeutet im Umkehrschluss: Das Risiko, übergewichtig zu werden und an Folgeerscheinungen zu leiden, sinkt. Auch eine geringere Aufnahme an Cholesterin, die fast alle Veganer verzeichnen können, wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Denn der Mensch ist selbst dazu in der Lage, eine ausreichende Menge an Cholesterin zu bilden. Zu viel Cholesterin kann wiederum zu Erkrankungen wie Durchblutungsstörungen oder Herz-Kreislauf-Beschwerden führen. Was dem Körper bei einer veganen Ernährung jedoch fehlt, sind wichtige Vitamine wie D und B12 sowie Mineralstoffe wie Kalzium. Daher sollten Veganer - und übrigens auch Vegetarier und Fleischesser -  insbesondere diese Vitalstoffe im Blick behalten, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.


Info: Bei einer Umstellung auf vegane Ernährung lohnt es sich, die pflanzlichen Nähr- und Vitalstoffe mit einer Ernährungsberaterin anzuschauen und sich über vollwertige Menüs zu informieren.


Vitamin D – das Sonnenvitamin für die allgemeine Gesundheit

Vitamin D hat eine nicht zu unterschätzende Funktion: Es hilft bei der Kalziumaufnahme, schützt vor Krebs, unterstützt die Knochenbildung, fördert die Immunabwehr und verhindert Erkrankungen wie Bluthochdruck, Demenz oder Diabetes. Bei einer ausreichenden Sonnenzufuhr und einer gut funktionierenden Leber, bildet der Körper das Vitamin selbst. Ganze 75 bis 90 Prozent nimmt der Körper allein über die Haut auf. Nicht umsonst wird Vitamin D als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet. Bei weniger Licht im Herbst und im Winter sowie im Alter oder bei Leberschwäche, nimmt die körpereigene Produktion von Vitamin D allerdings ab. Besonders dann wird eine zusätzliche Versorgung durch die Ernährung oder durch Supplemente immer wichtiger. Denn wer unter ständigem Vitamin-D-Mangel leidet, erhöht seine Sterblichkeit durch Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Beschwerden oder Krebs. Das fanden Wissenschaftler im Jahr 2015 am Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg heraus.

Welche veganen Nahrungsmittel füllen den Vitamin-D-Haushalt auf?

Obwohl das Vitamin D fast ausschliesslich in tierischen Produkten enthalten ist, gibt es eine kleine Auswahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die ebenso mit dem Vitamin angereichert sind. So eignen sich beispielsweise Pilze wie Steinpilze (3,8 µg Vitamin D/100 g) Eierschwämme (2,6 µg Vitamin D/100 g) oder Champignons (2,3 µg/100 g) ganz besonders, um den Vitamin-D-Haushalt etwas aufzufüllen. Kinder und Erwachsene benötigen eine Menge von etwa 20 µg Vitamin D pro Tag. Um diese Menge zu erreichen, müssen gerade Veganer in dunklen Jahreszeiten jeden Sonnenstrahl nutzen, um das Vitamin selbst zu synthetisieren. Da Vitamin D in der Leber produziert wird, ist eine Stärkung der Leber ebenfalls grundsätzlich wichtig. (Wenig Stress und Alkohol, genügend Bitterstoffe.) Zudem sind im Herbst und Winter Vitamin-D-Präparate empfehlenswert. 

Kalzium – das Mineral für die Knochen

Kalzium hat eine besonders wichtige Funktion beim Aufbau von Knochen und Zähnen und bei der Blutgerinnung. Ausserdem aktiviert das Mineral wichtige Enzyme und Hormone und beeinflusst die Erregbarkeit der Nerven. Durch das Vitamin D wird die Kalziumaufnahme im Körper zusätzlich gefördert. Es verbessert die Aufnahme im Darm und verringert die Ausscheidung über die Nieren. Diese Verbindung ist vor allem für Veganer interessant, weil beide Nährstoffe nicht immer leicht über die pflanzliche Nahrung aufzunehmen sind. Das Kalziumvorkommen im Körper ist sehr reichhaltig, sodass es nur selten zu schwerwiegenden Mangelerscheinungen kommt. Doch bei einer geringen Knochenmineraldichte, steigt das Risiko für Osteoporose vor allem im Alter. Eltern wird empfohlen auf den Kalziumbedarf ihrer Kinder zu achten, damit sich eine gute Knochenmineraldichte bereits in jungen Jahren aufbauen kann.

Welche Nahrungsmittel liefern Veganern Kalzium?

Für Veganer gibt es, anders als beim Vitamin D und B12, einige gute Quellen für Kalzium, die einfach in den Speiseplan integriert werden können. Kalzium-Quellen sind vor allem Samen wie Sesam (940 mg pro 100 g), Chia (630 mg pro 100 g) oder Lein (255 mg pro 100 g) sowie Nüsse wie Mandeln (270 mg pro 100 g), Haselnüsse und Paranüsse (160 mg pro 100 g). Daneben gelten folgende Nahrungsmittel als besonders reich an Kalzium: Kräuter und Grünkohl (200-300 mg pro 100 g), getrocknete Feigen (190 mg pro 100 g), Tofu (100 mg pro 100 g) oder Sojamilch (42 mg pro 100 g).

Vitamin B12 – das Vitamin für Vitalität und Konzentrationsfähigkeit

Vitamin B12 ist ein besonders wichtiges Vitamin für die Blutbildung. Zudem schützt es die Nervenzellen und nimmt positiven Einfluss auf das Zellwachstum. In der Regel benötigt der Körper keine besonders grosse Menge an Vitamin B12. Nur etwa 3 µg pro Tag. Dennoch ist es wichtig, das Vitamin über die Nahrung aufzunehmen, da es vom Körper nicht ausreichend selbst produziert werden kann. Weil vor allem tierische Produkte wie Leber, Hering oder Rindfleisch Vitamin B12 enthalten, ist es für Veganer besonders schwierig, ausreichend davon zu sich zu nehmen. Obwohl der Körper Vitamin B12 sehr lange speichert, kann es durch einen Mangel zu Taubheitsgefühl auf der Haut oder Blutarmut kommen, dessen Symptome Konzentrationsschwierigkeiten, Blässe und Erschöpfung sind.

Wie bekommen Veganer ausreichend Vitamin B12?

Vitamin B12 Quellen für Veganer - und auch für Vegetarier und Fleischesser zu finden zu finden - erweist sich als besonders schwierig. Auch wenn Wildkräuter, angereicherte Soja-Produkte oder Säfte eine geringe Menge an Vitamin B12 enthalten, ist jedem Veganer zu raten, mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln den Vitamin B12 Haushalt zu füllen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Vitamin-Präparaten, die extra auf die Bedürfnisse von Veganern abgestimmt sind. Die Präperate mit der besten Verfügbarkeit sind diejenigen mit natürlichem Vitamin B12. Sie tragen die Namen Hydroxycobalamin (besonders wirksam) oder Methylcobalamin. Die synthetische Form von Vitamin B12, das Cyanocobalamin, wird weniger gut aufgenommen.

Am Allerwichtigsten ist jedoch ein gesunder Darm, damit in der Nahrung vorhandene Vitamine und Minaralstoffe gut aufgenommen werden können. Eine gut funktionierende Leber trägt das ihre dazu bei! Bei beiden Themen und vegane Ernährung kann Sie eine Ernährungsberatung unterstützen.

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