Wie Sie den Prüfungsstress souverän überstehen

Etwa 22,5 Prozent der Schweizer Erwerbstätigen fühlen sich gestresst. Darauf wies der Job-Stress-Index der Gesundheitsförderung Schweiz aus dem Jahr 2015 hin. Nun zeigt sich, nicht nur jeder fünfte Erwerbstätige stösst immer häufiger an seine Belastungsgrenzen, sondern auch Studierende klagen über den zunehmenden Druck, übermannenden Lernstress und dem Gefühl ausgebrannt zu sein. Vor allem während der Prüfungszeit.

Studentin in Bibliothek lernt hinter Bücherstapel

 

Studierende in der Stressspirale

Wie verschiedene psychologische Beratungsstellen an Schweizer Universitäten berichten, wurden in den vergangenen Jahren immer mehr Besuche von Studierenden verzeichnet. An der Universität St. Gallen soll die Zunahme von Beratungsgesprächen sogar überproportional angestiegen sein und das geht nicht auf die steigende Anzahl der Studierenden zurück, lautet die Schlussfolgerung der Seelsorger.

Sind auch Sie gerade dabei, sich auf ein oder mehrere Examina vorzubereiten, bleibt für Themen ausserhalb des Prüfungsstoffs meist keine Zeit. Jedoch kann es sich auszahlen für einen Moment inne zu halten, sich über Lernstrategien zu informieren und sich die psychologischen Prozesse im Gehirn vor Augen zu halten, um den Prüfungsstress besser managen zu können.

Wir erklären Ihnen wie Sie während der Prüfungszeit am besten aus der Stressspirale gelangen und wie Sie noch effektiver dazu in der Lage sein werden, Ihr Lernpensum zu meistern, Zeitdruck entspannt zu sehen und daraus Motivation zu schöpfen.

Warum Stress wichtige Aufgaben erfüllt

Der Begriff Stress kommt ursprünglich aus der englischen Sprache und wurde erst im Jahr 1950 in der Medizin sowie Psychologie auf den Menschen übertragen.

Dabei bezeichnet Stress die körperlichen und psychischen Antworten des Organismus auf Belastungen. Auslösende Ursachen werden als Stressoren bezeichnet.

Stress ist angeboren und war für unsere Urahnen ein überlebenswichtiges Programm der Gene, um beispielsweise vor wild gewordenen Bären blitzschnell Reissaus nehmen zu können. Denn um sich auf bevorstehende Bedrohung oder Gefahr einzustellen, entstehen durch Stress wichtige Prozesse im Organismus, die das Fliehen erleichtern.

Durch die schnelle Ausschüttung wichtiger Hormone (z.B. Adrenalin, Cortisol oder Noradrenalin) und durch die augenblickliche Mobilisierung der Körperreserven sowie der plötzlich erleichterten Sauerstoffaufnahme wird die Schmerztoleranz verringert und der Mensch stellt sich auf eine schlagartige Flucht ein. In Hinblick auf die Evolution, nahm Stress demnach eine besonders wichtige Funktion ein.

Der Unterschied zwischen Eustress und Disstress

Auch heute noch ist Stress nicht nur schlecht zu bewerten. In der richtigen Dosierung und mit der richtigen Einstellung kann er sogar Leistungsfähigkeiten wecken und Lerneffektivität steigern.

Wenn wir von Stress reden, ist meist der negative Stress gemeint. Klar zu unterscheiden ist allerdings negativer von positivem Stress. Während positiver Stress einen sehr guten Effekt auf unseren Studienerfolg erzielen kann, ist negativer Stress während der Vorbereitung auf eine wichtige Arbeit ein Hindernis.

In der Wissenschaft wird gesunder Stress als «Eustress» und negativer Stress als «Dissstress» bezeichnet.

Während ersterer das Lernpotenzial kurzfristig steigert und noch dazu Glückshormone ausschüttet, mindert letzterer die Gehirnleistung, belastet das Immunsystem und kann auf Dauer den Menschen sogar Schaden zufügen. Denn wie der niederländische Neurobiologe Ron de Kloet nachweisen konnte, soll monatelanger, negativer Stress zum Absterben von Nervenzellen im Hippocampus führen.

Erledigen wir hingegen eine Aufgabe unter Zeitdruck mit Begeisterung und Tatendrang, tut dieser positive Stress dem Wohlbefinden und dem Endergebnis gut.

Oder wie in Ihrem Fall: Stehen Sie kurz vor dem Abschluss eines Semesters und wissen ganz genau, wie viel Arbeit Sie in den vergangenen Wochen für ein gutes Gelingen der Prüfungen investiert haben, und schauen Sie eher auf den Erfolg und die Anerkennung nach dem Test, schütten Sie positive Stresshormone aus.

Aus diesem Grund ist es wichtig, unumgänglichen Stress in der Prüfungsphase nicht als negativen Stress anzuerkennen, sondern in positiven Stress umzuwandeln.

Diese Aufgabe ist angesichts der Tatsache das gewisse Verhaltensformen auf Stress angeboren sind, nicht ganz leicht zu bewältigen. Darum ist es zunächst wichtig zu verstehen, welche Aspekte der Angst uns im Wege stehen, Stress in etwas Positives umzuwandeln.

  1. Zum einen ist es das emotionale Erleben. Fühlen wir uns klein und unwichtig, fördern wir unsere Sorge davor, geprüft zu werden.
  2. Ein zweiter Aspekt hat etwas mit der Kognition zu tun. Der tiefe Glaube daran, dass in der Prüfung „etwas schieflaufen muss“, versetzt den Körper in negativen Stress und Unmut. Die Abrufbarkeit des gelernten Stoffs bleibt auf der Strecke, da unsere Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt wird.
  3. Nervosität und Unruhe statt Gelassenheit und Entspannung, bringen ebenso negative Konsequenzen mit sich. Denn physische Erregung steigert unsere Sorge vor wichtigen Prüfungen.
  4. Der vierte Aspekt, der negativen Stress hervorruft, ist der bereits erwähnte Fluchtgedanke. Die „Flucht-oder-Kampf-Reaktion“, auch „fight or flight reaction“ genannt, ist eine Alarmreaktion, die uns in eine Abwehrhaltung und Fluchtbereitschaft versetzt. Wie bereits angesprochen, brachte uns diese Reaktion noch als Urzeitmenschen einen immensen Nutzen. Heutzutage steht uns der Gedanke an die Flucht, vor allem bei Examen, ziemlich im Weg. Stellt sich bei uns die Fluchtreaktion ein, finden in kürzester Zeit mehrere Prozesse im Körper statt: Haben wir vor etwas Angst, setzt das Gehirn einen Adrenalinstoss aus der Nebennierenrinde frei. Über das Nervensystem und über den Blutstrom bemerkt der Körper diese „Alarmbereitschaft.“ Eine höherer Herz-, Puls- und Atemfrequenz, eine Zunahme des Blutdrucks, Pupillenerweiterung oder Muskelanspannungen sind nur einige Beispiele der Folgen.
 

Stress mit Entspannung kontrollieren

Befinden Sie sich während des Lernens durch übermässig viele nervenaufreibende Reize wie Lärm oder Stressoren wie Frust, Ärger und Verzweiflung in einem „Daueralarm“, ist es besonders schwierig den negativen Stress von sich abzuschütteln und mit hoher Konzentration positiv zu lernen.

Unterschiedliche Entspannungsübungen helfen dabei, den negativen Stress unter Kontrolle zu bringen. Gewisse Techniken, die uns dabei unterstützen angeborene Prozesse im Körper herunterzufahren, sind zwar nicht von heute auf morgen erlernbar, aber mit Disziplin und Bewusstsein auch nicht schwer trainierbar. 

Hier einige Beispiele:    

  1. Versuchen Sie sich auf Ihre Atmung zu fokussieren und diese ganz bewusst zu kontrollieren. Denn sobald der Körper Stressoren verspürt lässt er den Puls automatisch in die Höhe schnellen.
  2. Ein Blick in die Ferne während des Lernens oder ein erzwungenes Lächeln, wenn die Anspannung am grössten ist, kann ebenso helfen, in Stresssituationen die nötige Entspannung herbeizuführen.
  3. Zudem ist es wichtig, sich positive Bilder während des Lernens vorzustellen, um Tiefenentspannung herbeiführen zu können.

     

Prüfungsstress bändigen: Was hilft?

Auch wenn wir nun wissen, wie negativer Stress verursacht wird und wie wir kurzzeitig zu Entspannung finden, ist damit für Viele die Sorge vor den Prüfungen längst nicht gebändigt. Was neben Atem kontrollieren, Lächeln und positiven Bildern hilft, ist vor allem einen kühlen Kopf zu bewahren, nicht in Panik zu verfallen und Folgendes zu beachten:

1. Tabu-Gedanken während der Prüfungszeit

Die Psychologie ist davon überzeugt, dass allein negative Gedanken Prüfungsangst erzeugen. Viele Studierende hadern schon vor dem Beginn einer wichtigen Prüfung mit sorgenvollen Einbildungen, die dem Gehirn überflüssige Stressoren senden.

Diese Einbildungen sind allerdings nicht statisch, sondern wandelbar. Mit den richtigen Strategien, können wir diese also beeinflussen.

Um leistungsstark und zielstrebig jede Prüfungshürde zu meistern, müssen Sie lernen, Ihre Gedanken im Gehirn in die optimale Richtung zu lenken. Folgende Punkte helfen Ihnen dabei:

Der Zeitdruck ruft negativen Stress hervor: Der Gedanke „Das Lernpensum schaffe ich nie“, sollte umformuliert werden. Stellen Sie sich mal vor, der Satz würde lauten: „Ich bin in der Lage alles zu meistern.“ Erzeugt dieser Gedanke nicht schon beim Lesen ein Glücksgefühl?

Nun sollten Sie sich nicht nur vom Satz angesprochen fühlen, sondern tief in Ihren Gedanken verwurzeln, sodass er jederzeit abrufbar ist wie eine erlernte Formel aus dem Mathematikunterricht.


Tipps zum Zeitmanagement: Zudem ist es wichtig, dass Sie sich in der Prüfungsphase realistische Zeitpläne aufstellen. Tages- oder Wochenpläne helfen beim Zeitmanagement, bewahren Sie vor überflüssigem Stress und helfen Ihnen dabei, Ausgleich und Erholung während der Lernzeit mit einzuplanen.  


Sorge zum Wissensstand: Auch der Satz “Ich weiss nicht genug“ hat in der Prüfungszeit nichts in ihren Gedankengängen verloren. Er erzeugt negativen Stress und blockiert Sie beim Lernen.


Tipps zum Lernkonzept: Lernen Sie aktiv, stecken Sie sich Lernziele und grenzen Sie den Stoff den Sie lernen sinnvoll ein. Widmen Sie sich vielen Gebieten zu destruktiv, entsteht schnell das panische und überkochende Gefühl, auf einmal gar nichts mehr im Kopf zu haben. Achten Sie zudem darauf, dass Sie Ihre Ressourcen sinnvoll verwerten. Fühlen Sie sich an einen Tag energielos und wenig aufnahmefähig, zwingen Sie sich nicht dazu, gesteckte Ziele unbedingt einzuhalten. Sinnvolle Pausen aktivieren im Gehirn mobilisierende Ressourcen, mit denen Sie an anderen Tagen vielleicht sogar mehr Lernstoff bewältigen als Sie es eingeplant hatten.


Besorgtheit allgemein: Wenn Sie der Meinung sind „Immer geht etwas schief“, sollten Sie unbedingt einen Weg finden, sich zu motivieren und selbst anzufeuern. Denn übermässige Sorgen verursachen negativen Stress wie Angst und hindern Sie daran, das Bestmögliche in Ihnen zu wecken. So verlieren Sie allein durch negative Gedanken nützliches Potenzial im Lernstress. Bleiben Sie vor der Prüfung ruhig und quälen Sie sich nicht mit den Gedanken: „Der Test wird schrecklich sein.“


Tipps für die Motivation: Konfuzius sagte einst: „Suche dir einen Job, den du liebst und du musst nie wieder arbeiten.“ An seiner These ist ein ganzes Stück Wahrheit dran. Wer Freude an seiner Beschäftigung hat, also auch für eine Prüfung zu lernen, wird seine Ziele viel schneller erreichen. Stärken Sie also Ihre Stressresistenz, indem Sie gezielt Ihre Motivation fördern. Dazu gehört aus eigenem Willen und Antrieb zu arbeiten, Lernstoff nicht als „unnützes Wissen“ anzusehen und sich ein Belohnungssystem aufzustellen. Versuchen Sie sich ein realistisches Bild von der Prüfung zu verschaffen, wenn Sie diese nicht aus Ihren Kopf bekommen. Üben Sie sich in Selbstbestätigung und gehen Sie mit Kampfgeist an die bevorstehende Aufgabe ran.


Unnötige Erregung: Gefühle wie Aufregung und Lampenfieber sind ganz normal. Doch unterstützen Sie diese Emotionen nicht noch mehr mit dem Gedanken „Ich bin so aufgeregt.“


Tipps gegen Lampenfieber: Akzeptieren Sie Ihr erreichtes Leistungsniveau und machen Sie sich nicht damit verrückt, unrealistische Ziele vor der Prüfung nicht erreicht zu haben. Bewahren Sie die Ruhe und glauben Sie an Ihre Fähigkeiten. Falls Sie emotionale Gefühle zu übermannen drohen, schreiben Sie sich Ihre Gedanken auf, um Rationalität dazuzugewinnen, die Ihre Nerven beruhigt.


 

2.) Kognitionsanalyse zur Stressbewältigung

Wer schnell in Panik verfällt und trotz den obengenannten Tipps sorgenvoll auf die anstehenden Prüfungen blickt, für den kommt eine psychologische Selbstanalyse infrage. Mit dieser identifizieren Sie Ihre Ängste leichter und sind bereit, Schwächen in Stärken umzuwandeln.

Gehen Sie folgende vier Punkte durch und versuchen Sie, diese so präzise wie möglich für sich zu beantworten, beziehungsweise umzusetzen.

a) Beantworten Sie die Frage, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gingen, unmittelbar bevor Sie das Gefühl von Angst empfunden haben und in Stress verfallen sind.

b) Setzen Sie sich kritisch mit diesen Gedanken auseinander. Wie wirkt sich der Gedanke auf Ihre Gefühle aus? Hält er Sie davon ab, Lernziele zu erreichen? Ist dieser Gedanke berechtigt?

c) Ein Gedanke ist wandelbar. Finden Sie also positive Gegenargumente zu Ihrem destruktiven Gedanken.

d) Überlassen Sie sich nicht Ihrem Schicksal, sondern leisten Sie gegenüber unermüdlich schlechten Gedanken Widerstand. Wie das am besten gelingt, ist von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich. Für alle gilt jedoch: Einen schlechten Gedanken einfach hinnehmen ist keine Option.

 

3.) Schreiben Sie sich die Angst von der Seele

Bei wem erst kurz vor der Prüfung die negativen Stressgedanken auftauchen, dem kann eine zweite Variante der Stressbewältigung helfen.

Schreiben Sie sich zehn Minuten vor dem Examen alle Sorgen und schlimmsten Gedankengänge von der Seele.

Die Wissenschaftler Gerardo Ramirez und Sian Beilock von der „University of Chicago“ fanden heraus: Wer sich seinen Stress kurz vor Beginn einer Prüfung aufschreibt, liefert unter Druck etwa 5 Prozent mehr Leistungsfähigkeit als diejenigen, die vor einer Prüfung einfach nur ruhig dasitzen.

 

4.) Zwingen Sie sich zwischendurch zu einer Abreaktion

Kennen Sie das Gefühl, sich nach einer langen Lernperiode schlapp, ausgelaugt und müde zu fühlen? Der Körper scheint schwer, obwohl (oder eher „weil“) Sie ihn kaum bewegt haben. Was die meisten Menschen sich in solchen Momenten am ehesten wünschen, ist ein kurzer Schlaf auf dem Sofa. Wenn Sie nicht sicher sind, ob sich aus einem kurzen Ruhen ein mehrstündiger Schlaf entwickelt, dann sollten Sie der Verlockung widerstehen. Denn die Gefahr ist gross, dass sich nach dem Schlafen keine Erholung im Körper einstellt, sondern noch mehr Abgeschlagenheit breitmacht.

Als wäre die seitenlange Paukerei vor den Abschlussprüfungen nicht schon hart genug, steht Ihnen nun auch noch der ausgebrannte Körper im Weg, um die vielen Fakten, Statistiken, Tabellen oder Zahlen im Gehirn abzuspeichern. Der Grund für die Energielosigkeit nach dem Schlaf ist erklärbar: Wenn der Körper beim Lernen sehr viel Stressenergie für Höchstleistungen freisetzt, braucht er hinterher eine Abreaktion. Die Energie einfach Ruhen zu lassen, wäre also der falsche Ansatz.

Um sich wieder vitaler und aufnahmefähiger zu fühlen, brauchen wir Bewegung. Gehen Sie eine Runde Laufen, machen Sie Fitness oder fahren Sie mit dem Rad einkaufen. So bewältigen Sie den negativen Stress und schöpfen gleichzeitig neue Kraft für die nächste Lernrunde. 

Schotten Sie sich also auch in der anstrengenden Lernphase nicht von Ihrer Umwelt ab, sondern tanken Sie Energie, treiben Sie Sport und gönnen Sie sich erholsame Pausen. Denken Sie immer daran, dass Angst beim Lernen blockiert, positiver Stress hingegen Leistungsfähigkeit wecken kann.

Positive Gedanken, Willensstärke und Motivation sind also gute Begleiter in der Prüfungszeit. Beachten Sie all unsere Tipps, sind Sie beinahe startklar für eine erfolgreiche Prüfung. Was nur noch fehlt ist der zweite Kugelschreiber, damit während der Abschlussarbeit auch wirklich nichts schiefgehen kann.

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