Stillen oder Sport? Gedanken einer postpartalen Sportwissenschaftlerin zur Vereinbarkeit von Fitness und Baby.

Ja hier kommt er doch noch: Mein ganz persönlicher Erfahrungsbericht bezüglich Mama sein und körperlicher Betätigung.

Und doch ist dies keine „wie werde ich in 6 Monaten zur Fitness-Maschine“ - (die Frage ob man jemals eine war lassen die meisten offen) oder „mein Bauch ist flacher als zuvor“- Anleitung. Vielmehr nehme ich Stellung zu den „Fit mit Baby“ Anleitungen im Netz die ich fast alle ausprobierte ;) und widme diesen Artikel ausführlich dem Thema Rectus Diastase, was uns Frauen nach einer Schwangerschaft alle angeht und viel zu wenig thematisiert wird im Vergleich zum Beckenboden.

7 Monate nach Geburt bin ich nun froh die während 9 Monaten angereicherten 18 Kilos langsam wieder loszuwerden. Und ja, ich kämpfe immer noch mit den restlichen 5, die einfach nicht von meinen Hüften rutschen wollen. Gegen die Aussagen meiner Kolleginnen „Stillen sei der beste „Abnehmer““ und sie seien bereits nach dem Spitalaufenthalt unter ihrem Ausgangsgewicht gewesen“ stellt sich auf meiner Waage ein hartnäckiges Plateau über meinen Erwartungen ein. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich nun nach 7 Monaten Stillen täglich die Wahl habe, mich entweder meinem ausgiebigen Appetit zu beugen oder beim Versuch einer Kalorienrestriktion mit Salat und Gemüse mich elend und mit Kreislaufproblemen durch den Tag zu schleppen.

Apropos Stillen: Studien belegen, dass Stillhormone bis zwei Jahre nach Geburt noch im Blut nachweisbar sind. Diese Hormone sind verantwortlich für ein weiches Bindegewebe: Sportarten wie Joggen und alles was mit „Hüpfen zu tun hat“ sind mit Vorsicht zu geniessen aber meiner Meinung nach nicht wegzulassen. Bei einem systematischen Aufbau überwiegen die positiven Auswirkungen und Sport kann trotz Stillen zum festen Bestandteil des Alltags sein.

Fazit: es braucht mehr Zeit! Dein Körper hat mit der Schwangerschaft und der Geburt eine enorme Leistung vollbracht. Ja die Muskeln sind relativ schnell wieder da. Aber das bis aufs Maximum strapazierte Bindegewebe muss sich zuerst Rückbilden können. Und hier sind wir beim Thema:

Rückbildung um Vorwärtszukommen?

Unter Rückbildung verstehen alle Frauen etwas anderes: eine Frau rückbildet unterschiedlich nach ihrem dritten Kind als nach dem ersten. Egal: Hauptsache sie findet statt! Die individuellen Schwachstellen am eigenen Körper sollen genügend Aufmerksamkeit erhalten um wieder gestärkt in den Alltag zurückzufinden oder eine weiter Schwangerschaft ertragen zu können. Ob dies der Beckenboden ist, der Rücken, das Gleichgewicht, der Bauch, die Hüfte, die Adduktoren (hatte 3 Monate nach der Geburt höllische Schmerzen an den Oberschenkelinnenseite beim Übergang zur Symphyse). Jeder Mensch würde sich nach einer schweren Operation einige Wochen krankschreiben und pflegen lassen. Warum soll nach der Geburt innert 3 Tagen Spitalaufenthalt alles wieder tiptop sein? Jeder Mensch würde sich nach einer 50 Kilo – Abspeckkur nicht über die „vorige Haut“ am Rumpf nerven sondern einfach nur stolz auf die neue Kleidergrösse sein. Warum also nach einer Schwangerschaft die Panik bezüglich des überdehnten und noch etwas lockeren Bindegewebes am Bauch?

Die körperliche Rückbildung ist selbstverständlich nur ein Teil der umfassenden Neu-Strukturierung eines frischgebackenen Eltern-Lebens: gute Organisation im Privaten und Beruflichen sowie eine ausreichende Deckung des Nährstoffbedarfs tragen ebenfalls erheblich mit dem zurechtkommen der neuen Situation bei.

Postnatales Workout Programm unter Berücksichtigung der Heilung der Rectus Diastase:

Nachdem ich im Mama-Baby Yoga unsere Tochter Enya (damals 10 Wochen alt) mehr rumtragen als turnen durfte und mir die YouTube Sessions zu Hause zwar einen kreativen Eindruck machten aber doch da und dort während der Ausführung schmerzte, suchte ich nach einer neuen Lösung: Ich suchte nach einem Workout das ich unabhängig von meinem Baby regelmässig durchführen konnte. Etwas das mich von all dem Stillen, Kinderwagen schieben, rumsitzen und Tragetuchhaltung befreite. Draussen 20min aufrecht OHNE BABY gehen und an eine Stange am Spielplatz hängen fühlte sich wunderbar an! Da wir weit weg von unserer Familie wohnen wechseln mein Mann und ich uns ab mit der Betreuung unserer Tochter. Nicht selten wartete ich auf das Heimkommen meines Mannes von der Arbeit und gönnte mir spätabends nach dem Nachtessen noch „meine Runde“ – bei Nebel, Regen und in der Dunkelheit mit Stirnlampe. Der positive Effekt war direkt spürbar und es tat mir so gut, dass ich den Aufbau des Programms systematisch weiterverfolgte. Aufgrund dieser Erfahrung entwickelte ich ein 12 – Wochen Programm das meine Bauchdecke aktivierte, den Rumpf stärkte, meine Haltung verbesserte und meine Adduktorenschmerzen verschwinden liess. Dies alles von zu Hause aus, ohne grosse Hilfsmittel, mit 20-50min Aufwand täglich. Ich machte mehr Fortschritte mit einfachen, kurzen Übungseinheiten täglich als mit 2 x 1.5 Stunden intensivem üben pro Woche.

Was mich nach Kaiserschnitt generell wieder auf Vordermann brachte und mich heute wieder Gipfel besteigen und Seen umrunden lässt waren:

  • Ab Tag 3 nach Geburt: Wahrnehmungsübungen von der Hebamme. Leichte Aktivierung des Beckenbodens und Transversus anspannen im Liegen, Atemübungen und täglich 10min auf ein Kissen auf dem Bauch liegen sowie spazieren gehen.
  • Ab der 8. Woche nach Geburt: klassische Rückbildung
  • Ab der 12. Woche nach Geburt: Rückbildung nach Pilates. 1 x wöchentlich gönne ich mir bis heute diese aktive „Mini-Pause“ bei einer bereichernden und kompetenten Pilatesinstruktorin mit Weiterbildung in Spiraldynamik und die immer einen Tipp für den Alltag bereit hat.
  • Nach 4 Monaten: Start funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, Medizinball, TRX und Kettlbell (ohne konzentrische Bauchübungen).
  • Nach 5 Monaten: startete ich wieder mit Unterricht im 1:1 Personal Training. „Flowige“ aber angepasst Yogaübungen, korrigierende Übungen aus der Spiraldynamik und einige „Tabatas“ frühmorgens oder spätabends halfen mir der nun wieder vermehrten körperlichen Belastung Stand zu halten. 3 x die Woche baute ich eine kleine Laufschule sowie kurze Joggingeinheiten in meine Workouts mit ein um meinen passiven Bewegungsapparat langsam wieder an die plyometrischen Belastungen zu gewöhnen. Schliesslich soll auch Skifahren bald wieder möglich sein.

Dies klingt nach viel und trotzdem kann ich noch nicht alles machen. „No-Go’s“ sind immernoch: Rumpfbeugen und ähnliche Übungen die eine konzentrische Arbeit der Bauchmuskulatur verlangen.

Nun freue ich mich nach 9 Monaten dann wieder mit richtigem Pilates + Yoga anzufangen. Ausserdem gehörte ich nie zu den hochschwangeren, die noch Trampolin sprangen, auf Skitour gingen und 3km geschwommen sind bis einige Tage vor Niederkunft. Acht Wochen vor Geburt zog ich mich aus dem aktiven Berufsleben zurück und erledigte von zu Hause aus administrative Arbeiten die lange liegengeblieben waren. Dies erlaubte es mir die Füsse hochzulegen wann immer ich wollte. Beschwerdefrei, aber trotzdem nicht mehr nach „Leistung“ verlangend, wurden Garten- und Haushaltarbeiten mit Musse erledigt. Einkäufe gingen nicht mehr so zügig und der nahe gelegene See kühlte meine Kugel zuverlässig während des heissen Hochsommers.

Wie geht es euch Athletinnen, Personaltrainerinnen und Hobbysportlerinnen?

Ein kreatives Workout fordert Geist und Körper! Das Leben geht trotz süssem Wonneproppen weiter und deine persönlichen sportlichen Ziele sollten höchstens im Keller zwischengelagert – aber nie vergessen sein! Jetzt ist Baby – Time =)

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