Yoga für Anfänger – Vorbereitung, Techniken und Übungen

Aufgereiht sitzen Frauen hintereinander während einer Yogastunde. Man sieht ihre Köpfe nicht, dafür den Lotussitz.

Wer beim Sport mehr nach Körperbewusstsein sucht und weniger nach starker, körperlicher Anstrengung, für den ist Yoga der perfekte Ausgleich. Unabhängig vom Alter oder der Fitness ist Yoga zudem eine ideale und sanfte Bewegungsmethode für Anfänger.

Yoga gehört zu den ältesten Weisheiten des Lebens und ist für viele Yoga-Anfänger ein spannendes, noch unentdecktes Feld in der Welt der Meditation und körperbewussten Bewegung. Auch wenn sich viele Yoga-Stile erst in den letzten Jahren richtig entwickelt und an Bekanntheit dazu gewonnen haben, zeigen bereits uralte Felsmalereien, wie populär die Bewegungskunst für unsere Urahnen war. Das harmonische Zusammenspiel körperlicher und seelischer Energien bedeutet für die Yoga-Lehre Gesundheit und Harmonie.

Idealerweise beginnen Sie mit einem geschulten Lehrer an Ihrer Seite, die wohltuende Wirkung von Yoga zu entdecken. Sind Sie mit grundlegenden Körperausrichtungen vertraut, können Sie Yoga auch ganz leicht von Zuhause aus praktizieren: Als Ausgleich nach einem stressigen Arbeitstag oder um vital in den Morgen zu starten.

Mit welchen Übungen sollten Yoga-Anfänger beginnen?

Atmen nicht vergessen: Anders als bei vielen anderen Sportarten kommt es im Yoga weder auf besonders viel Kraft, noch auf eine ausserordentliche Ausdauer an. Die Atmung dagegen, wird beim Yoga als sehr wichtig erachtet. 

Pranayama, so nennen die Yogis ihre Übungen mit der Luft. Denn nicht ungewöhnlich ist es im Yoga, kopfüber den Hund zu mimen oder einige Takte lang in den Himmel zu blicken. Damit wir bei diesen anfänglich befremdlichen Positionen nicht verkrampfen und verspannen, sind gezielte Atemübungen von grosser Bedeutung. Pranayama hilft Ihnen dabei, Ihre Energiereserven aufzufüllen und körperliche Anstrengungen mühelos zu bewältigen. Sie werden schnell feststellen, wie erholt sich Ihre Lungen anfühlen, wenn Sie sich auf das langsame Ausströmen der Luft erst konzentrieren können. 

Jeder von uns hat die natürliche Atmung oder Vollatmung bereits als Baby erlernt, mit der Zeit jedoch oftmals wieder verloren. Beginnen Sie als Yoga-Anfänger am besten damit, Ihren Atem kennenzulernen, um Ihren Körper mit ordentlich viel Sauerstoff zu verwöhnen und das Nervensystem während den Übungen zu beruhigen. Ihren eigenen Atemrhythmus finden die meisten Yoga-Anfänger zügig, wenn Sie mit verschiedenen Körperübungen beginnen. Denn diese sogenannten Asanas sind im Yoga immer begleitet von einem bestimmten Atemrhythmus. In der Regel sagen Yoga-Lehrer sorgfältig an, bei welcher Bewegung Sie ein- oder ausatmen müssen und unterstützen Sie dabei, einen geeigneten, individuellen Rhythmus zu finden.

Während Sie als Anfänger zunächst mit einfachen Atemübungen in das Training einsteigen, steigen Sie nach einigen Monaten in das sogenannte formelle “Pranayama” ein. Das Wort hat zwei wichtige Bedeutungen für die Atemkunst: „Pran Ayama“ heisst die Atmung zu verlängern. Das bedeutet, Sie lernen langsamer, länger und tiefer zu atmen. Danach üben Sie die Bedeutung des Wortes „Prana Yama“, was so viel bedeutet wie „Kontrolle der Prana“ (Energie). Wenn Sie erst einen guten Kontakt zu Ihrer Atmung aufgebaut haben, lernen Sie die Atmung zu lenken oder zu kontrollieren. Das ist der erste Schlüssel auf dem Weg zur Beruhigung des Geistes.

Was bringen dem Yoga-Anfänger richtige Atemtechniken?

Wenn der Atem ungleichmässig ist, dann ist auch der Geist unruhig - das besagt die Yoga-Philosophie. Dass hinter dieser Lehre mehr Wahrheit steckt, als angenommen, zeigen wissenschaftliche Studien. In den 1980er Jahren beispielsweise ging ein deutsches Forschungsteam der Uniklinik Köln den Atemübungen aus dem Yoga genauer auf den Grund. Während Probanden Yoga-Übungen ausführten, wurde von den Wissenschaftlern der Puls, Blutdruck und die Hirnaktivität gemessen. Während die Yoga-Profis den psychischen Atem praktizierten, verzeichneten die Forscher EEG Alpha-Wellen, die einen entspannten Zustand kennzeichneten.

Der Leiter der Studie, Dr. Thomas Schmid und seine Assistenten staunten nicht schlecht, als sie ihre Versuchspersonen auf Störungen untersuchten. Denn auch als die Probanden ihren Atem kurz anhielten, veränderte sich ihr gelassener und besinnlicher Zustand nicht, denn die Alpha-Aktivität konnte durch den Atemstillstand nicht blockiert werden.

Vorbereitungen für Yoga-Anfänger

Einzelne Übungen im Yoga haben verschiedene ganzheitliche Wirkungen auf Körper und Seele, die Sie schnell bemerken werden. Beim Hatha-Yoga, der im Westen verbreitetsten Form des Yogas, stehen die Körperübungen im Mittelpunkt der Trainingsstunde. Ein Asana ist allerdings erst erreicht, wenn Körperbewegung, Atmung und Konzentration im Einklang zueinanderstehen.

Für Übungen im Sitzen oder Liegen benötigen Sie eine Matte, auf die Sie Ihren gesamten Körper ablegen können. Bei Übungen im Stehen ist es von Vorteil, wenn Ihre Unterlage gleichzeitig rutschfest ist und Ihnen einen beweglichen und sicheren Stand ermöglicht.

Gerne dürfen Sie auch barfuss trainieren. Mit nackten Füssen geraten Sie während den Übungen weniger aus der Balance. Üben Sie ausserdem in einem ausreichend grossen, gut gelüfteten und angenehm temperierten Raum, um sich behaglich zu fühlen, wenn Sie sich am Lotussitz, Sonnengruss oder der Kobra austesten.

Schalten Sie während des Yogas am besten alles aus, was sie stören könnte und konzentrieren Sie sich nur auf sich selbst.

Tragen Sie bequeme Kleidung, mit der es Ihnen möglich ist, Dehnungen auszuführen und starten Sie nun Ihre Übungen.

Übungen für Yoga-Anfänger

Suchen Sie sich vor dem Yoga am besten Übungen heraus, die sich für Yoga-Anfänger eignen und skizzieren Sie sich einen Ablauf, um die Positionen möglichst flüssig hintereinander zu praktizieren.

Es lohnt sich, vor und nach den anstrengenden Übungen für einige Minuten zu entspannen (Savasana), um den Geist auf die nächste Einheit vorzubereiten oder einfach nur, um ihn zur Ruhe kommen zu lassen.

Asanas für Anfänger gibt es zahlreiche und die meisten von ihnen kräftigen nicht nur eine Körperregion, sondern gleich mehrere. Am besten eignen sich zu Beginn Übungen im Stehen.

Bei Übungen im Liegen ist das Risiko grösser, durch falsche Bewegungsabläufe unliebsame Verspannungen, zum Beispiel im Nacken, zu bekommen. Zudem lernen Sie ganz bewusst auf zwei Füssen und zwei Beinen zu stehen, was zu Ausgeglichenheit im Körper führt.

Der "Baum"

Die Übung „Baum“ verbessert Ihren Gleichgewichtssinn.

1.) Legen Sie im aufrechten Stand eine Fusssohle an die Innenseite Ihres Knies oder Oberschenkels und führen Sie langsam die Hände über den Kopf.

2.) Versuchen Sie in dieser Position 30 Sekunden zu verbleiben und sich dabei vielleicht sogar zu entspannen.

Die "Katze" oder "Kuh"

Die Übung „Katze“ oder "Kuh" bringt Dehnung und Flexilibität in den Rücken.

1.) Gehen Sie in den 4-Füssler (Hände und Unterschenkel aufgestützt auf dem Boden) und legen Sie die Hände schulterbreit unter die Schultern und die Knie hüftbreit unter’s Becken auseinander.

2.) Wölben Sie nun den Rücken mit einer Ausatmung stark nach oben, lassen Sie den Kopf sinken und führen Sie das rechte Knie zur Stirn.

3.) Mit der Einatmung lassen Sie den Rücken in den neutralen Rücken sinken, führen das rechte Bein gestreckt nach hinten hoch und strecken den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne (Blick zum Boden gerichtet).

4.) Dehnen Sie den gesamten Körper und führen Sie die Übung im Wechsel auf jeder Seite drei bis vier Mal aus.

Der "Drehsitz"

Der "Drehsitz" hat einen positiven Einfluss auf die inneren Organe: Dadurch, dass der Oberkörper abgedreht ist, entsteht eine Art Saugwirkung auf die Organe: der Blutfluss wird erhöht und die Organe erhalten eine sanfte Massage. Ausserdem wird das Herz geöffnet, die Rücken, Schultergürtel- und Brustmuskulatur entsprechend gestärkt und gedehnt.

1.) Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine durchgestreckt (falls Sie den Rücken nicht gerade halten können, falten Sie die Yogamatte unter dem Po 1x und platzieren die Sitzbeinhöcker ganz vorne an der Kante).

2.) Heben Sie jetzt das rechte Bein und platzieren Sie den Fuss auf der Oberschenkelaussenkante des linken Beines. Das linke Bein ist angespannt, der Fuss geflext (die Zehen zeigen dabei Richtung Schienbein).

3.) Umarmen Sie das rechte Knie mit dem linken Arm, sodass Ihr Knie in der Ellbogenbeuge liegt.

4.) Heben Sie mit der Einatmung den rechten Arm zur Decke, ziehen Sie dabei den Oberkörper in die Länge und führen den Arm in einem Halbkreis nach hinten Richtung Boden.

5.) Platzieren Sie die Fingerspitzen mit angewinkeltem Ellenbogen auf Höhe des Po's. Beide Sitzbeinhöcker sind fest mit dem Boden verankert. Achten Sie darauf, dass die Schultern gesenkt sind, das Brustbein angehoben ist und der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule liegt.

6.) Mit jeder Einatmung ziehen Sie den Oberkörper in die Länge und mit der Ausatmung drehen Sie sich weiter um die eigene Achse nach hinten.

7.) Nach ca. 15 Sekunden lösen Sie langsam und vorsichtig die Position, pendeln den Oberkörper einige Male sanft hin und her und wechseln die Seite.

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