Z’nüni und Z’vieri: was sollten unsere Kinder (geni)essen?

Kind isst gesunden Snack für Zwischendurch

“Ich gestehe dir gern, denn ich weiß, was du mir hierauf sagen möchtest, daß diejenigen die glücklichsten sind, die gleich den Kindern in Tag hinein leben, ihre Puppe herumschleppen, aus- und anziehen, und mit großem Respekte um die Schublade herumschleichen, wo Mama das Zuckerbrot hinein verschlossen hat, und wenn sie das gewünschte endlich erhaschen, es mit vollen Backen verzehren, und rufen: Mehr!”

Goethe, Die Leiden Des Jungen Werthers , 1774

Jahrhunderte vergingen aber die Art, wie Kinder das Essen genießen und intensiv leben hat sich nicht geändert. Wie viel Arbeit für diese kleinen Körper! Schule, Sport, Freunde…in einem Wort: Wachstum. Damit sie genügend Energie für alle Aktivitäten des Tages (einschließlich für das Spielen) haben, sollten sie neben den Hauptmahlzeiten eine zusätzliche kleine Mahlzeit am Vormittag und eine am Nachmittag verzehren. Ein guter Snack hat mehrere Vorteile: Energie tanken, eine hohe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten sowie allzu nagenden Hunger vermeiden, da dieser zu kalorienreichem und hastigem Essen führt.

Aber wie kann ein Snack sich das Adjektiv ‚gut’ verdienen? Es gibt einige Kriterien, welche die Auswahl der am besten geeigneten Snacks für unsere Kinder bedingen. Beginnen wir mit dem Kaloriengehalt: eine kleine Mahlzeit soll den Körper mit 7-10% des täglichen Kalorienbedarfs versorgen. Wenn beispielsweise der Kalorienbedarf eines siebenjährigen Kindes, welches 22 kg wiegt, zwischen 1700 und 1800 kcal pro Tag liegt, dann sollte jeder Snack ungefähr 130-180 kcal enthalten. Wir müssen zudem sicherstellen, dass die Energiezufuhr durch hochwertige Nahrungsmittel und nicht durch leere Kalorien erfolgt.

Ein industriell gesüßter Snack, der 200 oder mehr Kilokalorien enthält und dabei hauptsächlich aus raffiniertem Zucker und Fetten besteht, ist wenig sättigend und fördert ausserdem Übergewicht und das Auftreten von Karies. Ein Snack, der aus einer Scheibe Brot (vorzugsweise Vollkorn) mit Schinken und Käse sowie einer Frucht oder Karotte besteht, enthält Kohlenhydrate, die langsam ins Blut losgelassen werden sowie Eiweiß, Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien. Damit haben wir die gleiche Menge an Energie (Kalorien) aber weit mehr Nährwerte. Ein weiteres Kriterium ist die Verträglichkeit: ein schwerer Snack kann Schläfrigkeit fördern und die Aktivitäten des zweiten Teils des Morgens oder des Nachmittages erschweren, statt sie zu fördern.

Vermeiden Sie bitte Chips oder Würste, die aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren schwer verdaulich  sind. Knackige Alternative sind: Zwieback, Reis- oder Getreidewaffeln und gemischte, ungesalzene Nüsse. Zum Trinken empfehle ich Wasser oder einen ungesüßten Fruchtsaft. Wenn Kinder wachsen, strecken sich ihre Knochen und die Muskelmasse nimmt zu.

Dieser Prozess verursacht einen hohen Kalziumbedarf. Ein Glas Milch oder ein Joghurt, vorzugsweise ‚Nature’, sind eine ausgezeichnete Quelle für dieses wichtige Mineralsalz. Besondere Vorsicht ist auch im Hinblick auf die Kinderzähne geboten. Zahnärzte empfehlen Zähneputzen nach jeder Mahlzeit- aber natürlich ist dies nach einem Snack in der Schule nicht immer möglich. Eine gute Alternative bietet das Kauen einiger Rosinen. Laut einer Studie im Journal of Food Sciencehaben Rosinen trotz ihres süßen Geschmacks eine schützende Wirkung auf Zähne, da sie aufgrund eines hohen Anteils an Antioxidantien diejenigen Bakterien hemmen, welche den Zahnschmelz angreifen und Zahnfäule verursachen.

Eine letzte Bemerkung: Kinder lernen vor allem durch Beobachtung und Teilnahme. Wenn Sie gemeinsam mit Ihren Kindern gesund essen und sie bei der Vorbereitung ihrer Snacks miteinbeziehen ist dies der beste Weg, um Ihre Kinder zu einer geeigneten Ernährungsweise zu erziehen. Ein striktes Verbot von Chips und Süßigkeiten erweist sich meist als kontraproduktiv- denn Verbotenes erscheint für Kinder häufig umso spannender und erstrebenswerter. Stattdessen sollen diese Nahrungsmittel gezielt bei besonderen Anlässen oder kleinen Ritualen zugänglich gemacht werden. Das beste Rezept für den Alltag ist, sich täglich gesunde, wohlschmeckende Z’nüni und Z’vieri einfallen zu lassen- für unsere Kinder und uns selbst.

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