Familienrezepte für ein starkes Immunsystem

Gesund, lecker, leicht und abwechslungsreich: Für die ganze Familie kochen muss nicht schwer sein. Auf die richtigen Rezepte kommt es an. So können aufgewertete Zucchini-, Kürbis- oder Kartoffelgerichte zu Lieblingsspeisen von Klein und Gross werden.

Immunsystem stärken: Rezepte

Die Kleinen mögen es lieber süss, bunt und abwechslungsreich, während die Eltern auf eine ausgewogene und gesunde Kost achten. Um das Immunsystem in der Grippe-Zeit zu wappnen, müssen sich diese Vorlieben nicht ausschliessen. Wir haben für Sie gesunde Rezepte zusammengestellt, die den Appetit jedes Familienmitglieds anregen.  

Baby- und Kleinkindkost, die auch den Grossen schmecken

Vor allem wenn die Kinder noch sehr jung sind und erst beginnen, feste Kost auszutesten, ist es nicht immer einfach, die gesamte Familie am Esstisch zufrieden zu stellen. Oft landet das Apfelstückchen unter den Esstisch und nicht im Babymund. Ein gesunder Brei oder ein nährstoffreiches Püree bietet sich daher an, um Kleinkindern das Essen zu vereinfachen und den Geschmack der Grossen dabei nicht zu vergessen. Das Beste daran: Der Brei oder das Püree ist eine ideale Nährstoffquelle für unser Immunsystem.

1. Brokkoli-Kartoffel-Brei

Kartoffeln sind aus einer ausgewogenen Ernährung nicht wegzudenken, denn die Knollen enthalten wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wem die pure Kartoffel zu fade schmeckt, kann den Brei ganz leicht mit etwas Vitaminen aufpeppen. Brokkoli liefert jede Menge Vitamin C und schützt das Immunsystem vor Erkältungen. Ausserdem ist das grüne Gemüse eine ausgezeichnete Kalziumquelle und enthält Eisen, Magnesium, Kalium, Folsäure und Carotin.

Zutaten: Brokkoli, Kartoffeln, 1 EL Olivenöl

Zubereitung: Kochen Sie den Brokkoli und die Kartoffeln. Stampfen Sie beides gut zusammen und rühren Sie etwas Olivenöl in den Brei.

2. Kürbispüree

An Kürbisse denken wir meistens erst, wenn Halloween vor der Tür steht. Dabei stecken im Kürbis mehr Vital-, Nähr-, und Ballaststoffe als Sie vielleicht annehmen. Unter anderem Vitamin A, C und E, Magnesium, Pantothensäure sowie Kalium und Zink. Darum sollten Sie den Kürbis ganzjährig im Auge behalten und zum Beispiel wie in diesem Rezept in ein leckeres Püree verwandeln.

Zutaten: 500g oder 1 kleiner Kürbis (z.B. Hokkaido), 2 EL Maiskeimöl, Wasser

Zubereitung: Schälen Sie den Kürbis in kleine Stücke und dünsten Sie ihn in Wasser kurz an. Geben Sie anschliessend ein Glas Wasser dazu und garen Sie den Kürbis bis er weich wird (ca. 10-15 Minuten). Pürieren Sie danach den Kürbis und verfeinern Sie ihn mit Maiskeimöl.

Rezepte für Kinder – und Erwachsene

Sind die Kinder erst grösser, liegen die Apfelstücken nicht mehr unter dem Tisch, dafür lassen Sätze wie „das schmeckt mir nicht“, die Eltern oft verzagen. Doch gesundes Essen kann auch schmecken, vorausgesetzt, es wird clever zubereitet. Servieren Sie Zucchini und Steckrüben nicht pur, sondern mischen Sie die gesunde Kost unter schmackhafte Zutaten.

3. Steckrüben-Eintopf

Ein Eintopf ist schnell gemacht und lässt sich gut bis zu mehreren Tagen aufbewahren. Steckrüben sind nicht nur sehr kalorienarm, sondern liefern uns jede Menge Energie, da viel Traubenzucker in ihnen steckt sowie allerhand Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium und eine gute Portion an Vitamin A und C.

Zutaten: 1 Zwiebel, Butter, etwas Speck oder Schinkenspeck, Steckrüben, Kartoffeln, 1 Möhre, 2 Brühwürfel oder selbstgemachtes Suppengewürz, 200 ml heisses Wasser, 4 Würstchen 

Zubereitung: Hacken Sie die Zwiebel und dünsten Sie diese in etwas Butter an, bis sie glasig aussehen. Je nach Vorliebe kann Speck oder Schinkenspeck in Würfeln mit angedünstet werden. Geben Sie dann etwa gleich viele Steckrübenstückchen und Kartoffelstückchen in den Topf. Schneiden Sie die Möhre in kleine Würfel und geben Sie diese mit den Brühwürfeln und dem Wasser dazu. Lassen Sie den Eintopf etwa 30 Minuten lang köcheln. Wenn Sie das Gemüse butterweich mögen, können Sie es hinterher zusammen stampfen. Mit Salz und Pfeffer sollte am Ende noch abgeschmeckt werden. Serviert werden kann der Steckrüben-Eintopf mit Wienerli - ein klassischer Appetitanreger für Klein und Gross.

4. Reispfanne mit Hackfleisch und Zucchini

Auch wenn sich Zucchini gerade bei Kindern nicht der grössten Beliebtheit erfreuen, kann eine Mischung aus Hackfleisch und Vollkornreis das fade Gemüse geschmacklich aufwerten. Vollkornreis enthält komplexe Kohlenhydrate, die Sie mit jeder Menge Energie versorgen. Ausserdem besitzt das Powerkorn - wie die Zucchini - wichtige Vitamine und Nährstoffe. Auch wenn sie nur wenig Eigengeschmack hat und grösstenteils aus Wasser besteht, ist die Zucchini reich an Kohlenhydraten, Eiweissen, Ballaststoffen, Vitamin A und E, Natrium und Kalzium. Je nach Qualität finden Sie auch im Hackfleisch wichtige Fette und Eiweisse, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind.

Zutaten: Hackfleisch, Zucchini, Zwiebeln, Knoblauch, Vollkornreis, Brühe, Feta, Oregano, Thymian

Zubereitung: Braten Sie das Hackfleisch mit den Zwiebeln und dem Knoblauch an und geben Sie anschliessend Reis dazu. Löschen Sie alles mit Wasser ab und rühren Sie die Brühe mit ein. Würzen Sie je nach Belieben mit Oregano und Thymian. Bei geschlossenen Deckel lassen Sie nun alles für etwa 20 Minuten köcheln. Je nach Reissorte kann die Zeit variieren. Kurz vor Ende der Garzeit, können Sie die Zucchini in Stücke schneiden und dazugeben. Zum Schluss fügen Sie gewürfelten Feta drüber, der nicht ganz schmelzen muss. Tipp: Für etwas mehr Geschmack lohnt es sich die Zucchini vorher anzubraten. 

Rezept für die Stillzeit

Vor allem in der Stillzeit brauchen Mutter und Kind ausreichend Nährstoffe und Mineralien. Alles was Sie selber über die Nahrung aufnehmen, geben Sie über die Muttermilch an das Baby weiter. Rezepte für frischgebackene Mütter gibt es in allen möglichen Variationen. Wir haben für Sie ein besonders leckeres Rezept gefunden, das die richtige Kalorienmenge und wichtige Vitamine sowie Mineralien für Sie und Ihr Kind beinhaltet.

5. Ziegenkäse-Sandwich

Zutaten: 1 EL Preiselbeeren, 2 TL Dijon Senf, ½ Chicorée, Friséesalat, 4 Scheiben Vollkorntoast, 4 Scheiben Ziegengouda 

Zubereitung: Verrühren Sie die Preiselbeeren mit dem Dijon Senf. Waschen und schleudern Sie den Chicorée und den Friséesalat und zupfen Sie ihn in mundgerechte Stücke. Bestreichen Sie dann zwei Brotscheiben mit der Hälfte des Preiselbeersenfs einseitig und belegen Sie das Brot mit dem Salat und dem Käse. Bestreichen Sie die anderen Brotschreiben mit dem restlichen Senf und legen Sie am Ende die Brotscheiben als Deckel zusammen.

 

 

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