Rücken- und Nackenschmerzen: 10 Tipps gegen Muskelverspannungen

Muskelverspannungen sind ein schmerzhaftes Problem, welches vielen Menschen den Alltag erschwert. Vor allem der Rücken und der Nacken sind betroffen. Bewegungsmangel, Stress und eine falsche Körperhaltung sind die häufigsten Ursachen. Wir zeigen Ihnen, wie sie Muskelverspannungen vorbeugen und welche Massnahmen im Akutfall für eine Linderung der Schmerzen sorgen. 

Rücken- und Nackenschmerzen: 10 Tipps gegen Muskelverspannungen

1. In der Badewanne Wärme tanken

Wer nach einem anstrengenden Arbeitstag über Muskelverspannungen klagt, für den kann ein heisses Bad Wunder bewirken. Die Wärme fördert die Durchblutung und erweitert die Gefässe. Der Sauerstoffgehalt im Gewebe nimmt zu und der Stoffwechsel wird angeregt. So führt ein warmes Bad zur Lockerung der Muskulatur. Gleichzeitig können Sie in der Badewanne die Seele baumeln lassen und neue Kraft tanken. Die Wassertemperatur sollte zwischen 36 und 38 Grad Celsius liegen. Bei starken Rückenschmerzen empfiehlt sich die Zugabe von natürlichen Badezusätzen wie Arnika, Beinwell, Eukalyptus, Lavendel oder Rosmarin. Sollte es sich jedoch um keine Verspannungen, sondern um

Entzündungen handeln, ist diese Methode nicht zu empfehlen. Im Zweifelsfall können Sie Ihren Hausarzt um eine Einschätzung bitten.     

2. Sich Ruhepausen gönnen

Auch Stress kann Verspannungen auslösen, vor allem im Nackenbereich. Ein zu hoher Workload, zu wenige Ruhepausen oder private Probleme belasten nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper. Die Nackenverspannungen beginnen in der Regel mit Schmerzen beim Bewegen des Kopfes und gehen in ein ständiges Ziehen zwischen Schulterblättern und Genick über. Doch was tun? Gönnen Sie sich zwischendurch so viele Ruhepausen wie möglich und verschieben Sie Termine, die nicht überaus dringlich sind. Mit dem richtigen Zeitmanagement finden Sie sicher den einen oder anderen Moment um tief durchzuatmen und sich neu zu justieren. Entspannung ist schliesslich das Gegenteil von Verspannung.

3. Schonhaltung vermeiden

Wer unter Muskelverspannungen im Bereich des Rückens bzw. Nackens leidet, der nimmt­ – meist unbewusst – die sogenannte Schonhaltung ein. Dabei handelt es sich um eine unnatürliche Form der Haltung, die der Körper einnimmt, um akute Schmerzen zu vermeiden. Das Problem dabei: Wird die Schonhaltung über einen längeren Zeitraum eingenommen, verstärken sich die muskulären Fehlbelastungen und die Schmerzen nehmen weiter zu. Ein Teufelskreislauf! Um diesem entgegen zu wirken sollten Sie stets auf die richtige Körperhaltung achten. Vor allem wenn Sie viel am Schreibtisch sitzen ist folgendes zu beachten:

  • Vermeiden Sie einen runden Rücken und sitzen Sie möglichst aufrecht!
  • Vermeide Sie ein Hohlkreuz.
  • Halten Sie den Kopf gerade.
  • Sitzen Sie nicht länger als 40 Minuten am Stück.

4. Übungen zur Lockerung der Muskulatur

Die Muskulatur lässt sich auch mit spezifischen Übungen auflockern. Diese Übungen sollten so weit in Fleisch und Blut übergehen, dass sie jederzeit korrekt durchgeführt werden können. Daher ist zu raten, anfänglich einen Physiotherapeuten zu konsultieren, der Ihnen Hilfestellungen und Tipps zur korrekten Ausführung gibt. Insofern keinerlei Einschränkungen unterliegen, können folgende Übungen helfen Verspannungen zu lösen und die Durchblutung anzuregen:

  • Nacken: Stellen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie den Kopf leicht zur Seite. Die Schultern bleiben gerade und werden nicht angespannt. Anschliessend wird der Kopf jeweils behutsam zu einer der Schultern gezogen.    
  • Schulter: Strecken Sie den linken Arm nach oben und beugen Sie diesen nach hinten. Mit der rechten Hand fassen Sie an den linken Ellenbogen und drücken den angewinkelten Arm nach hinten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 
  • Beine und Rücken: Legen Sie sich flach auf den Boden und legen Sie Ihre Füsse auf einen Stuhl. Dann strecken Sie das rechte und das linke Bein durch und heben gleichzeitig Ihr Gesäss an.

Damit die Übungen wirken, sollten Sie diese täglich durchführen und jede Übung mindestens dreimal wiederholen. Zwischen den Übungen sollte eine kurze Pause liegen.

5. Die richtige Schlafposition finden

Wer vor allem nachts und in den Morgenstunden einen verspannten Rücken oder Nacken hat, sollte darauf achten, in Zukunft die richtige Schlafposition einzunehmen. Als schonendste Schlafposition für die Wirbelsäule und den Nacken gilt die Rückenlage. Das Kissen sollte nicht zu dick sein und sich gut an die Wirbelsäule anpassen. Die Arme legen Sie seitlich neben den Körper, denn über den Kopf gestreckt, können sie zu Verspannungen im Nackenbereich führen. Wer nur in der Seitenlage einschlafen kann, sollte dabei stets die Arme nach unten legen. So wird die natürliche Wirbelsäulenkrümmung unterstützt, was Muskelverspannungen vorbeugt. Schlafen auf dem Bauch führt dagegen zu einer Belastung der Nervenstränge im Nackenbereich, die durch die Drehung des Kopfes verursacht werden.

6. Akutbehandlung aus der Apotheke

Die Apotheke in Ihrer Nähe hält zahlreiche rezeptfreie Medikamente und medizinische Behandlungsmittel bereit, die vorübergehend gegen schmerzhafte Muskelverspannungen helfen. So geben Wärme-Auflagen und Wärmepflaster, die auf die Haut über der Schmerzstelle angebracht werden, bis zu acht Stunden Tiefenwärme ab. Diese Auflagen werden vor allem für die Behandlung von Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich genutzt. Bei starken Schmerzen können Sie auf die betroffenen Stellen ausserdem ein Schmerzgel auftragen. Doch Vorsicht: Zwar lindern Schmerzmittel die Auswirkungen vorrübergehend, aber behandeln nicht die Ursache. Um der Quelle von Rücken- und Nackenschmerzen auf den Grund zu gehen, sollten Sie professionelle Unterstützung von einem Therapeuten in Anspruch nehmen.

7. Infrarotanwendung und Sauna

Die Muskeln produzieren permanent Wärme und dienen damit als eine innere Wärmequelle. Führen Sie Wärme von aussen hinzu, nimmt die Wärmeproduktion der Muskeln folglich ab und sie entspannen sich. Die Wärmezufuhr per Infrarotanwendung ist besonders effektiv und wohltuend - schliesslich sind Infrarotwellen auch ein Bestandteil des Sonnenlichtes. Ihre Wärmestrahlung wird vom Körper als natürlich angesehen. Durch die erzeugte Tiefenwärme wird die Durchblutung angeregt, die Blutgefässe erweitern sich und die Zellen werden besser mit Sauerstoff versorgt. Auch die Wärme- und Kältereize bei und nach einem Saunagang können zur Schmerzlinderung und Muskelentspannung beitragen. Viele moderne Saunen erzeugen zudem ihre Hitze mit bis zu 50 Prozent Infrarotwärme.

8. Akupressur und Massage

Akupressur ist der Akupunktur sehr ähnlich, behandelt aber ohne Nadeln. Es werden die gleichen Stellen am menschlichen Körper bearbeitet, nur eben von Hand: Die Energieleitbahnen. Die chinesische Massagetechnik hat sich über einen Zeitraum von über 2‘000 Jahren bewährt. Durch das Ausüben von Druck auf bestimmte Stellen auf der Haut werden Selbstheilungskräfte aktiviert, die Blutzirkulation angeregt und Muskelverspannungen gelöst. Der Druck wird mit Daumen, Ellbogen, Knien, Handballen und Füssen oder mit technischen Hilfsmitteln ausgeübt. Auch klassische Massagen oder Shiatsu haben eine ähnlich positive Wirkung auf Muskelverspannungen. Passende Masseure in Zürich finden Sie hier.

9. Sport als Prophylaxe

Sport ist Mord? Von wegen! Wer regelmässig Sport treibt und verschiedene Bewegungsabläufe wiederholt, stärkt nicht nur seine Muskulatur, sondern beugt auch Krankheiten vor und steigert sein Wohlbefinden. Ein Training der Nacken- und Rückenmuskulatur wie Yoga ist eine gute Form der Prophylaxe gegen Muskelverspannungen. Während Sie mit Schwimmen und gezieltem Fitnesstraining die Muskulatur aufbauen, können Sportarten wie Tanzen, Aerobic und Ballsport die Feinmuskulatur stärken. Das effektivste Training um Muskelverspannungen vorzubeugen und zu begegnen ist jedoch das Faszientraining mit der Faszienrolle, bei dem das muskuläre Bindegewebe gezielt gestärkt wird.

10. Ergonomischer Arbeitsplatz

Wer nach der Arbeit im Büro häufig an Muskelverspannungen leidet, sollte seinen Arbeitsplatz genauer unter die Lupe nehmen und schauen, ob dieser alle ergonomischen Kriterien erfüllt. Die Tischhöhe sollte so eingestellt werden, dass die Unterarme entspannt auf der Tischplatte liegen und Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Wem das lange Sitzen dennoch nicht bekommt, der kann auch auf einen Sitz-Steh-Tisch zurückgreifen an dem abwechselnd im Stehen und im Sitzen gearbeitet werden kann. Der Bürostuhl hat die richtige Höhe, wenn die Füsse fest auf dem Boden stehen und Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Die Armlehnen sollten so eingestellt werden, dass sie unter den Tisch passen und die Rückenlehne sollte mindestens bis zu den Schulterblättern reichen. Bei ergonomischen Stühlen ist die Rückenlehne im Lendenbereich mit einer Wölbung versehen, die das aufrechte Sitzen unterstützt. Diese sogenannte Lumbalstütze sollte exakt in die Wölbung der Lendenwirbel passen.

Diese Artikel könnten für Sie auch interessant sein