Sport tut gut, aber denkst du auch an deine Gelenke?

Ein Mann hat Gelenkschmerzen.

Sport hält deinen Körper in Schwung, leider halten aber die Gelenke nicht bei jeder Sportart mit. Ähnlich wie bei einem Scharnier nutzen sich die Gelenke des menschlichen Körpers bei falschem oder zu häufigem Gebrauch ab. Ob steifes Knie oder Schulter, ob Probleme mit Hüfte oder Füssen, Gelenkschmerzen machen Sportaktivitäten sowie kleinste Bewegungen im Alltag zur Qual. So sollten die kleinen Wunderwerke, die täglich beansprucht und vor allem beim Sport intensiv gefordert sind, nicht überbelastet werden. Mit der richtigen Sportart versorgst du deine Gelenke mit wichtigen Nährstoffen ganz ohne Überbelastung.

Balance zwischen Muskelaufbau und Gelenkabnutzung

Starke Muskeln beugen Fehl- und Überbelastungen vor und helfen die Gelenke geschmeidig zu halten. Das soll aber nicht heissen, dass du dich kopflos ins Training stürzen sollst. Die Gelenke sind von Person zu Person unterschiedlich belastbar und es kann durch Fehleinschätzung zu Verletzungen kommen.

Es gibt Sportarten, die das Risiko von Verletzungen an den Gelenken erhöhen. Dies trifft insbesondere auf die sogenannten „Stop-and-Go-Sportarten“ zu, bei denen man losrennt, schnell abbremst und blitzartig wieder losspurtet. Durch das abrupte Abbremsen werden vor allem die Knie stark belastet. Beispiele für solche Sportarten, die besondere Achtsamkeit verlangen, sind Fussball, Volleyball, sowie Tennis und Squash.

Sportarten, die deine Gelenke schonen

Natürlich gibt es auch Sportarten, mit denen du mühelos loslegen kannst. Besonders schonend sind Nordic Walking oder Aktivitäten im Wasser, wie Aquajogging und Wassergymnastik. Auch Schwimmen ist ein schonendes Ganzkörpertraining, das die Gelenke nicht unnötig belastet. Wenn du nicht gerne auf dem Rücken oder Kraul schwimmst, solltest du darauf achten, dass dein Kopf beim Brustschwimmen unter Wasser ist, damit die Nackenmuskulatur entlastet bleibt.

Hier findest du noch weitere Sportarten, die deinen Gelenken kein Problem darstellen, wenn du die Hinweise dazu auch beachtest:

Golf: Beim Golfen ist es wichtig, parallel die Schulterpartie zu trainieren und die Lendengegend ausreichend zu dehnen. Denn die konstant einseitige Belastung kann auf Dauer den Rücken und die Bandscheiben beeinträchtigen. Bei dieser Sportart wird die Koordination geschult und der Gelenkstoffwechsel angeregt. Golfen erfordert zudem ein hohes Mass an Konzentration und wird von Liebhabern als stresslösend empfunden.

Indoor-Klettern: Für schwindelfreie bietet das Klettern ein Ganzkörpertraining, das gleichzeitig die Muskeln stärkt und die Gelenke schont. Zudem werden bei dieser Sportart hohe Anforderungen an Koordination, Wahrnehmung und Beweglichkeit abverlangt, die in Kombination eine gerade Körperhaltung unterstützen.

Velofahren: Die Sporteinheiten auf Pedalen sind gelenkschonend und auch bei Übergewicht geeignet. Durch die kontinuierliche Bewegung werden die Gelenke optimal mit Sauerstoff versorgt. Eine schmerzhafte Überbelastung der Handgelenke kann durch eine variierende Grifftechnik beim Lenken vermieden werden. Bei Rückenbeschwerden sollte das Fahren mit dem Rennrad gemieden werden, da der Rücken dabei nicht gerade ist und die starke Rückneigung des Kopfes zusätzliche Probleme verursachen kann.

Joggen: Neben dem Training für die Muskeln, werden die Gelenke ausreichend mit Nährstoffen versorgt. So wird der Knorpel flexibler und belastbarer. Einige Regeln, musst du aber unbedingt einhalten, damit du deinen Gelenken nichts Schlechtes tust:

  • Die richtige Lauftechnik ist von grosser Bedeutung, da bei jedem Schritt ungefähr das zwei- oder dreifache des Körpergewichts abgefangen werden muss. Setze deinen Fuss ein wenig vor der Körperachse auf. Achte darauf, dass der Abdruck aktiv und nach hinten gerichtet ist. Beim Abstoss halte Knie und Hüfte gestreckt. Bleib mit deinem Oberkörper aufgerichtet und bewege deinen Körperschwerpunkt nur wenig auf und ab.

 

  • Auch auf die Schuhe kommt es an. Wer mit zu grossen oder abgenutzten Schuhen trainiert, riskiert eine Fehlstellung der Hüfte und eine Überbeanspruchung der Sprunggelenke. Besorge dir also die passenden Laufschuhe.

 

  • Personen mit Übergewicht oder Laufeinsteiger sollten langsam mit dem Training starten. Je höher die Laufintensität, desto intensiver sind die Kontraktionen auf die Gelenke. Bei starkem Übergewicht oder gesundheitlichen Problemen halte Rücksprache mit deinem Arzt.

 

  • Nach dem Training solltest du dir ausreichend Zeit für das Dehnen nehmen. Das ist besonders wichtig für unsere Gelenke, Sehnen und Bänder. Mit der richtigen Dehntechnik kann sogar Muskelkater vorgebeugt werden. Wichtig hierbei ist, dass du eine leichte Spannung spürst, diese aber nicht bis zum Schmerz ausreizt.

 

Allgemein gilt bei jeder Sportart: beginne langsam und steigere deine Ziele und Leistungen Schritt für Schritt. Nun bist du an der Reihe, welches ist die passende Sportart für dich? Ob Wasserratte oder Naturfreak, wähle auf jeden Fall einen Sport, der dir Freude macht.

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