Folsäure für ein gesundes Wachstum
Auf die Versorgung mit Folsäure sollten Schwangere ein besonderes Augenmerk legen. Denn Folsäure spielt eine Rolle bei allen Wachstums- und Entwicklungsprozessen. Das B-Vitamin fördert die Bildung der roten und weissen Blutkörperchen, den Aufbau des Knochengerüsts und der inneren Organe des Babys vom ersten Tag an. Eine natürliche Quelle für Folsäure ist vor allem grünes Blattgemüse wie Spinat, Salat, Tomaten, Spargel, Kohl, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte. Der durchschnittliche Bedarf von 550 mg Folsäure pro Tag während der Schwangerschaft muss in den meisten Fällen über Präparate ausgeglichen werden, da die Menge relativ hoch ist.
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Eisen - oft unbeachtet und doch so wichtig
Der erhöhte Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft beruht vor allem auf die vergrösserte Gebärmutter und den Mutterkuchen, die mehr Eisen benötigen. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Eisen etwa auf 30 mg pro Tag, also auf das Doppelte, an. In der Natur kommt Eisen in zwei verschiedenen Formen vor: als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen. Das Häm-Eisen ist Bestandteil vieler tierischer Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Eier. Es kann vom Körper relativ gut aufgenommen werden. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt ausschliesslich Nicht-Häm-Eisen vor und wird vom Körper weniger gut aufgenommen. Beispiele für Nicht-Häm-Eisen Nahrungsmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Eierschwamm, Schwarzwurzel, Spinat, Vollkornprodukte oder Krautstielen.
Vor allem für Vegetarier und Veganer ist hilfreich, dass Vitamin C und andere Säuren die Verfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Vitamin C-haltige Lebensmittel sind beispielsweise Peperoni, Rosenkohl, Broccoli, Kiwi, Beeren oder Zitrusfrüchte. Eisenhaltige pflanzliche Lebensmittel und Vitamin C-haltige Lebensmittel können gut miteinander kombiniert werden. Zum Beispiel Haferflocken mit Beeren oder Linsensalat mit Peperoni. So kann der Eisenhaushalt mit weniger Anstrengung aufgefüllt werden.
Vorsicht vor bestimmten Lebensmitteln
Die ideale Zusammensetzung der Ernährung während der Schwangerschaft steht unter dem Motto vor allem vielfältig zu essen. Einige Lebensmittel sollten dennoch vom Speiseplan gestrichen werden. Das Bundesamt für Lebensmittelsicherheit empfiehlt zum Beispiel zu Beginn der Schwangerschaft keine Leber zu verzehren. Leber enthält reichlich Vitamin A, das in grossen Mengen das Ungeborene schädigen kann. Weiterhin sollten Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier immer gut durchgegart werden, um Infektionen zu vermeiden. So können in rohem Fleisch Erreger der Toxoplasmose vorkommen, die der Mutter nicht schaden, aber für das Ungeborene gefährlich sind. Bei rohem Fisch ist das Listeriose-Risiko erhöht. Steak medium, Rohwurst, Thunfisch und Sushi gelten dementsprechend in der Schwangerschaft als Tabus. Während gekochter Fisch oder gut durchgebratenes Fleisch durchaus erlaubt sind und Mutter und Kind mit wertvollen Inhaltsstoffen versorgen.
Auch rohe Eier und Süssspeisen wie Tiramisu oder Eis, die aus rohen Eiern zubereitet werden, sollten während der Schwangerschaft nicht verzehrt werden. Denn eine Salmonellen-Infektion kann sich während der Schwangerschaft auf das Ungeborene übertragen. Auch diverse Milchprodukte können das Listeriose-Risiko erhöhen. Ausnahmen bilden Hart- und Extra-Hartkäse aus Rohmilch, zum Beispiel Gruyère, Emmentaler oder Sbrinz.
Koffein während der Schwangerschaft muss übrigens kein Tabu sein. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte dennoch nicht mehr als 200 mg Koffein pro Tag konsumiert werden – also 1 bis 2 Tassen pro Tag. Da sonst ein erhöhtes Risiko für eine Fehlgeburt besteht. Gesunde Alternativen sind koffeinfreier Kaffee oder Smoothies, bei deren Zubereitung frisches Obst und Gemüse gut abgewaschen und von Keimen oder Bakterien befreit werden sollte.
